Metody úniku od stresu

Jasnou známkou nízké odolnosti vůči stresu je, když se někdo zoufale snaží za každou cenu uniknout nebo se nepříjemné emoce zbavit. To se dá udělat různě a může to vést k významným problémům v životě.

První metodou je vyhýbání, a to může mít několik podob.
1. Za prvé je to situační vyhýbání, kdy se vyhýbáte jakékoli situaci, místu, osobě, podnětu nebo činnosti, při které vám hrozí emoční stres. Například se vyhýbáte konkrétnímu členovi rodiny, na kterého se zlobíte, nechcete se učit, protože vás to frustruje, vyhýbáte se společnosti, protože cítíte úzkost, vyhýbáte se lékařským vyšetřením, protože se bojíte, nebo se v rozhovoru vyhýbáte připomínkám minulosti, protože jste z nich smutní.
2. Mírnější podobou vyhýbání je hledání ujištění a ověřování. Jde o snahu rychle utišit stresující emoce přehnaným hledáním ujištění u ostatních nebo opakovaným ověřováním. To přináší dočasnou, ale krátkodobou úlevu, takže je třeba toto chování opakovat kdykoli pocítíte stres. Může jít například o opakované kontrolování svého těla (tělesné vjemy, projevy nebo rysy) nebo svého okolí (domácí zařízení), nadměrná příprava (na projekty, práci, společenské události), udržování přehnaného pořádku, přehnané vyptávání a konzultování názorů ostatních, aby vás zklidnili (rodina, přátelé, lékaři, odborníci, hledání na internetu).
3. Třetí variantou je odvedení pozornosti a potlačení, kdy se snažíte stres zapudit namísto toho, abyste jím prošli a prožili potřebné emoce (například si přikážete stres „zastavit“, kdykoli se objeví, najdete si činnost, která odvede vaši pozornost od emocí, jako je počítání nebo opakování povzbudivých vět). Problémem je, že nemůžete pozornost odvést a emoce potlačit na moc dlouho. Je to, jako když se snažíte udržet pod vodou nafukovací balón. Nakonec se unavíte, balón vyskočí a praští vás do obličeje.
Metoda otupení a ústupu zahrnuje činnosti, které nás od stresu odpoutají. Nejčastěji jde o konzumaci alkoholu nebo drog. Může se jednat také o přejídání nebo přílišný spánek.
Poslední metodou jsou škodlivá uvolnění. Jde o chování, kterým ventilujeme nebo uvolňujeme stres, které však působí přímé fyzické škody. Než abychom dali emocím přirozený průběh, zraníme se, abychom zastavili emoční nepohodu. Toto chování může zahrnovat škrábání, štípání, kousání, bití, trhání vlasů, údery do hlavy, řezání nebo pálení. Intenzita poranění nebo bolesti může být jakkoli vysoká nebo nízká, klíčem je použití fyzické bolesti k odstranění stresujících emocí.

Toto jsou nejběžnější způsoby úniku od stresu. Možná vás napadnou i jiné. Teď je třeba najít vaše metody úniku od stresu. Zeptejte se: „Jak se zbavuji nepříjemných emocí?“ Zamyslete se a poznamenejte si odpověď.

Problémem těchto metod je, že fungují pouze krátkodobě. Přináší okamžitou úlevu od stresu, proto je nejspíš také používáte, ale z dlouhodobého hlediska jsou neudržitelné, protože:

Sama úniková strategie je škodlivá a způsobuje ve vašem životě další problémy.
Vaše negativní emoce se obvykle zhorší, protože máte pocit, že jste si s nimi neporadili dobře.
Když neustále používáte únikovou strategii, nikdy se nenaučíte užitečnější způsoby snášení emočního stresu.
Když neustále používáte únikovou strategii, nikdy nemáte příležitost prožít emoční stres, a tak zpochybnit své přesvědčení, že nejste schopní zvládat negativní emoce (možná si s nimi umíte poradit, jen jste si nikdy nedali příležitost).

Přijetí negativních emocí

Prvním krokem přijetí stresu je začít na své pocity a emoce nahlížet v novém světle. Negativní emoce jako smutek, zlost a strach jsou nejen normální, běžné a v pořádku, ale dokonce jsou důležité a užitečné.

Například strach je velice důležitý k přežití. Je užitečný když přijde ve správný čas reálného ohrožení (když na vás míří zbraň nebo se k vám blíží nebezpečné zvíře) nebo když je přiměřený dané situaci (nervozita před důležitou zkouškou). Jeho fyzické projevy, jako je bušení srdce, rychlejší dech, pocit tepla nebo pocení, naznačují, že jsme připraveni bojovat, tedy čelit nebezpečí (např. intenzivním studiem), nebo před hrozbou utéct (vzít nohy na ramena před divokým zvířetem). Kdybychom v těchto situacích zůstali uvolnění a v klidu, mohli bychom si zadělat na velký problém.
Podobně funguje i zlost. Představte si, že se vám, nebo někomu jinému, děje bezpráví a vám je to úplně jedno. Pokud byste se nerozzlobili, pravděpodobně byste si nechali líbit špatné zacházení nebo byste nezasáhli, když se ubližuje ostatním. Zlost nás nutí jednat, pokusit se situaci zlepšit pro sebe i ostatní.
U smutku je to trochu složitější. Obvykle jsme smutní, když ztratíme něco, co je pro nás důležité (např. práci, majetek, něčí pozornost nebo přízeň atd.). Kdybychom necítili smutek, znamenalo by to, že pro nás není nic důležité, že neoceňujeme hodnotu svých věcí a lidí kolem nás. Takže smutek vlastně značí, že vedeme naplňující život, protože nám záleží na tom, co máme, a nechceme o to přijít.Dalším způsobem, jak se svými emocemi vyrovnat, je uvědomit si, že emoce nejsou neměnné. Když jsme ve stresu, máme pocit, že emoce trvá a trvá a zhoršuje se, dokud se nezhroutíme.
Někdy se může objevit i další menší vlna, ale i ta je vždy jen dočasná.

Z toho tedy vyplývá, že negativní emoce jsou důležité pro přežití a není třeba se jich bát nebo se jim za každou cenu vyhýbat.

Ale takhle emoce nefungují, chovají se spíš jako vlna. Někdy narůstají a jsou intenzivnější, ale vždy se nakonec začnou zmenšovat a pominou.

A pomine rychleji, když se proti ní nesnažíte bojovat nebo jí bránit. Samo toto vědomí může pomoci lepšímu snášení nepříjemných pocitů.

Přijetí negativních emocí neznamená, že je začnete mít rádi, smíříte se s tím, že se cítíte hrozně, nebo si budete v negativních emocích libovat. Jde o to, vidět negativní emoce takové, jaké jsou, a změnit způsob, jakým jim věnujete pozornost. Tento přístup označujeme jako „vnímavé“ sledování svých emocí.

Vnímavost je stav, kdy v přítomném okamžiku sledujete všechno, co v tu chvíli prožíváte, se zvědavostí a bez souzení nebo snahy změnit to, co se právě děje. Tak vás vaše emoce nevtáhnou do divokého víru chaosu, ve kterém reagujete impulsivně.

Proto nemusíte zasahovat, reagovat na své emoce nebo se je snažit zastavit. Jen dáte svým emocím prostor, dokud nepominou, a pozorujete je.

Jak přijmout negativní emoce

Při nácviku přijetí negativních emocí není žádné špatně nebo správně, ale následující zásady vám s ním mohou pomoci. Pamatujte, že jde jen o obecné zásady, protože sledovat a přijmout své emoce se nakonec budete muset naučit v praxi metodou pokusu a omylu.

Nejprve zaujměte postoj sledování a pozorování svých emocí, jako byste zvenčí sledovali, co právě cítíte. Sledujte, jak jejich intenzita roste, zůstává stejná nebo se snižuje, možná i jak se vyvíjí v jiný pocit. Je jedno, co vaše emoce dělá, vy ji pouze sledujete.

Během sledování vám může pomoci si prožívanou emoci pojmenovat nebo popsat.

Všimněte si, že jazyk, který použijete, v sobě má zvědavost a nesoudí. Strach, smutek nebo zlost, které cítíte, nejsou emoce ani hodné ani zlé, ani správné ani špatné, jsou prostě, jaké jsou.

V rozvíjení této oddělené perspektivy vám může pomoci představivost. Různým lidem budou vyhovovat různé představy.

Někomu vyhovuje představa mořské vlny, kterou jsme už zmínili. Dříve jste možná ve vlně zpanikařili, zuřivě šlapali vodu a snažili se plavat proti ní, až jste se unavili a měli pocit, že se utopíte. Když jste vnímaví, tak s vlnou nebojujete, ale necháte ji, aby vás zdvihla a unášela, nebo můžete na vlně surfovat až ke břehu.

Jiní si stres představují spíše jako rychlík bez zastávek. Takový vlak se nedá zastavit a bylo by velice nebezpečné pokoušet se nastoupit, když je v pohybu. Takže své emoce raději necháte projet okolo a počkáte, dokud bezpečně nezastaví ve stanici.
Někdo své emoce vnímá jako oblaka na nebi nebo listy v potoce. V obou představách své emoce nemůžete zastavit, ale můžete brát každý mrak nebo list jako pocit. A tak můžete své emoce sledovat, jak proplouvají svou vlastní rychlostí a nakonec zmizí z dohledu.
Někteří lidé si sami sebe představují jako prázdnou místnost s předními a zadními dveřmi. Emoce vstupují předními dveřmi a odcházejí zadními, jen procházejí. Některé emoce se v místnosti zdrží déle, jiné jen proběhnou a některé se vrátí několikrát. Ale všechny někdy odejdou.
Někteří na své emoce pohlížejí jako na zlobivé dítě, které má v obchodě záchvat zuřivosti. Nemá smysl se snažit dítě utišit, protože to záchvat jen zhoršuje, a bylo by nebezpečné od dítěte v obchodě odejít. A tak na něj jenom z dálky dohlížíte, dokud se neunaví a samo neuklidní.

Možná vás napadne jiná představa, která vám bude vyhovovat lépe. Asi jich budete muset vyzkoušet více, než zjistíte, která vám sedí nejvíc. Také není nutné si představy umět vykreslit do všech podrobností. Většina lidí toho není schopná, takže stačí spíše „pocitová“ představa. Jde o to, že když své emoce ztotožníte s vlakem, oblakem, nebo jakoukoli podobnou představou, vnímáte je takové, jaké jsou a jste na nejlepší cestě je přijmout a ne se jich zbavit.

Poté, co jste negativní emoci plně prožili a pozorovali ji až do jejího konce, je na čase vrátit pozornost zpět do přítomného okamžiku. K tomu můžete použít jakýkoli smysl nebo činnost, například zvuk, chuť, vůni, pohled nebo dotek něčeho, co jste si až dosud neuvědomovali.

A když vás nic nenapadá, něco spolehlivého máte vždy u sebe – svůj dech.

Ať už si z přítomného okamžiku vyberete cokoli, vnímejte jeho smyslové vlastnosti a detaily a plně ho prožijte.

Pamatujte však, že ať jste v předchozích krocích jakkoli zdatní, je normální, že se negativní emoce někdy vrátí.

Neznamená to, že jste ke svým emocím nebyli dostatečně vnímaví. Jde o to všimnout si, že se emoce vrátila, pochválit se, že jste ji zaznamenali a nenechali se unést, a opakovat předchozí postup. Je jedno, kolikrát musíte své emoce odchytit a sledovat, protože to je právě váš úkol. Lidé si někdy myslí, že cílem je nechat se natolik pohltit přítomným okamžikem, že neucítí žádné emoce, a tak jsou zoufalí, když se některá vrátí. Přitom je to jen další vlna, rychlík, mrak, nebo cokoli jiného, co vám opět umožní své emoce sledovat. A pamatujte, pokud pocítíte frustraci, když se emoce vrátí, nebo se začnete nudit, když procvičujete vnímavost, prostě si uvědomte, že to jsou také emoce, které se můžete naučit vnímavě sledovat.

Výtažek z manuálu emočního stresu a negativních pocitů.