› 450 dní na ketodietě, osobní zkušenosti a současný stav vědeckého výzkumu

450 dní na ketodietě, osobní zkušenosti a současný stav vědeckého výzkumu

v kategoriích: blog, Zdraví


 

keto_snidane

Ketogenická dieta není jen o hubnutí, ale je to mocná zbraň proti celé řadě život ohrožujících onemocnění.

V roce 2017 na podzim se stalo to, co každý rok. Při změně letního času na zimní jsem přestal jezdit na kole a začal chodit každý den do fitnessu, kde jsem sice posiloval, ale zdaleka neměl takový energetický výdej jako v létě. Zároveň jsem přesedlal z piva po kole na čaj s medem. Během asi 2 měsíců jsem přibral cca 5 kg. Je mi 57 a celý život sportuji. Přesto se mi v minulosti jen velmi obtížně dařilo udržet si konstantní váhu pod BMI 25. Zjistil jsem, že musím běhat 10 km denně nebo jezdit minimálně 1000 km měsíčně na kole (ve výrazně kopcovitém terénu), abych nezačal automaticky přibírat. Celý život, bez trvalých úspěchů, experimentuji se složením jídelníčku. Změna nastala, až když jsem narazil na relativně nové vědecké poznatky o tom, jaký dopad má vysoký obsah sacharidů ve stravě na naše zdraví. V té souvislosti jsem našel řadu informací o ketogenické dietě („keto“) a jejích mnoha benefitech. Začal jsem číst vše, co s keto souvisí, a zjistil, že kromě vlivu na redukci tělesné hmotnosti má řadu dalších benefitů, o kterých bych se v následujícím příspěvku chtěl s vámi podělit.

Na keto-dietu jsem přešel ke konci roku 2017. Vážil jsem tehdy v maximu 90 kg (při výšce 186 cm BMI 26 = nadváha). Během 6 měsíců jsem zhubnul 10 kg na hodnoty kolem 80 kg. Vedle ketodiety jsem pokračoval v tréninku na silničním a cyklokrosovém kole a jezdil od dubna do října obvykle přes 2 hodiny denně. Od té doby praktikuji keto-dietu/výrazně nízkosacharidový životní styl a udržuji váhu konstantní i teď v zimních měsících (psáno v únoru 2019). Na podzim 2018 jsem začal jíst trochu víc ovoce a občas čočku. Na váze se to neprojevilo, ale moje tělo přestalo okamžitě vytvářet ketony (dostal jsem se ven z „ketózy“), a já měl pocit, že jsem přišel o některé další benefity ketodiety (více dole), takže jsem se zase vrátil k striktnější formě.

Co je to nutriční ketóza a jak vzniká

Ketóza je stav látkové výměny, kdy se tělo adaptuje na využívání tuku jako primárního zdroje energie. Naše tělo je nastavené tak, aby v okamžiku nedostatku sacharidů začalo využívat tuk z potravy a tuk uložený v našem těle jako přirozený zdroj energie. Z tukové tkáně se začnou do krevního oběhu uvolňovat volné mastné kyseliny, které se v mitochondriích při procesu zvaném β-oxidace mění v ATP (adenosintrifosfát) a jsou buňkami využívány jako „palivo“.

Zároveň se v játrech část těchto mastných kyselin přeměňuje v molekuly, souhrnně nazývané ketony. Nejvíc je zastoupena kyselina β-hydroxy-máselná  (cca 78 %) a následuje kyselina aceto-octová (cca 20 %). Z nich dále spontánně vzniká v malé míře aceton (2 %). Ketony většina hlavních orgánů a tkání, včetně mozku, umí využívat jako zdroj energie místo glukózy. Ketony můžete detekovat v krvi, moči i dechu. Pokud jste v ketóze, je možné, že z vás bude lehce cítit aceton. Jako nutriční ketóza se nazývá metabolický stav, do kterého se dostanete omezením konzumace sacharidů, a který u vás způsobí zvýšenou hladinu ketonů v krvi, zpravidla v úrovni 0,5 až 5 mg/dl. Pokud se vaše strava skládá hlavně z potravin s vysokým obsahem sacharidů, vaše hladina ketonů v krvi málokdy přesáhne 0,1 mg/dl. Nevyužité ketony tělo vylučuje v moči. Jejich aktuální hladinu si můžete sami změřit měřícími proužky (např. Ketophan), které koupíte za cca 130 Kč/50 ks v každé lékárně. Výzkumy ukazují, že ketony jsou efektivní zdroj energie pro svaly a zejména pro mozek, protože se při jejich oxidaci spotřebuje menší množství kyslíku než při oxidaci glukózy (na jednu jednotku kyslíku je vyprodukováno větší množství energie).[1]  Ketony umí využívat i srdce, které ale k získávání energie preferuje oxidaci mastných kyselin.

Mitochondrie, na „výrobu“ energie specializované organely[2], vyrábějí v našich buňkách za normálních okolností energii tím, že oxidují v první řadě glukózu ze sacharidů ve stravě nebo si glukózu „vyrobí“ přeměnou z proteinů (glukoneogenesis). V játrech se nachází rezerva cca 100 g cukrů ve formě  glykogenu (sloučeniny cukrů). Dalších cca 400 g glykogenu je připraveno ve svalech. Celkově máme tedy k dispozici asi 2000 kcal energie ve formě glykogenu. Je jasné, že pokud nejíme, tato energie je nejpozději za jeden den spotřebovaná. Pokud nedoplňujete sacharidy stravou, váš organismus nejprve vyčerpá zásoby glykogenu. Glykogen se váže v poměru cca 1:3 na vodu, takže když spotřebujete 500 g glykogenu, vyloučíte zároveň asi 1,5 kg vody.  To je důvod, proč když přejdete na ketodietu „zhubnete“ rychle asi 2 kg. Zásoby glykogenu si tělo ale postupem času vyrobí z tuků a bílkovin a doplní na původní míru.

Náš organismus je vybaven další energetickou rezervou a tou jsou tuky. Atletické tělo dokáže uchovávat cca 10–20x víc energie ve formě tuků než ve formě glykogenu, t.j. asi 20 000 –40 000 kcal. U lidí s nadváhou to může být samozřejmě mnohem víc.

Do ketózy se dostanete, pokud budete cca 24 h hladovět nebo pokud začnete dodržovat výrazně nízkosacharidovou dietu („keto-dietu“). Pokud snížíte obsah sacharidů  na maximálně 50 g denně, trvá to asi 2–3 dny. I když nedodržujete keto-dietu, můžete po náročném sportovním výkonu, při kterém rychle vyčerpáte vaše zásoby glykogenu, spadnou krátkodobě do ketózy (post exercise ketosis). Mám vyzkoušeno, že cca 2–3 hodiny po sportovním výkonu je množství ketonů v moči na nejvyšší úrovni. Pokud kombinujete (přerušovaný) půst s intenzivní fyzickou aktivitou, dostanete se do ketózy velmi rychle.

Co je to ketogenická dieta

Hippokrates už cca 500 let před naším letopočtem uvádí půst jako jediný účinný lék na epilepsii. Ve 20. letech minulého století se začala ketogenická dieta používat jako metoda, která imituje metabolické účinky půstu, je podobně účinná na zmírnění výskytu záchvatů u epileptiků (konkrétně 1921 v Mayo Clinic)[3] a lze ji na rozdíl od půstu držet dlouhodobě. Dodnes se používá u pacientů s epilepsií, kteří nereagují na medikamenty. U většiny pacientů dojde po přechodu na keto-dietu ke zmírnění záchvatů a/nebo jejich frekvence. 10–15 % pacientů je po dodržování ketodiety zcela bez záchvatů. Mechanismus, kterým keto dieta působí proti záchvatům, není úplně jasný a pravděpodobně kromě neuroprotektivních účinků ketonů[4] souvisí i s omezením metabolismu glukózy.[5]

Jako striktní nebo terapeutická ketogenická dieta je většinou popisováno takové složení makro-živin ve stravě (sacharidy, bílkoviny, tuky), kdy cca 70–80 % veškeré energie získáváte z tuků a zbylých 20–30 % ze sacharidů  a proteinů. Při spotřebě cca 2000 kcal za den to znamená, že složení makroživin je cca 165 g tuku (1485 kcal), 85 g proteinů (340 kcal) a 50 g využitelných sacharidů (200 kcal). Pokud sacharidy obsahují vlákninu, můžete ji samozřejmě odečíst. Vzhledem k tomu, co jsme zvyklí v ČR normálně jíst, se jedná o dramatickou změnu jídelníčku. Musíte vynechat cukr a všechno slazené, většinu sladkého ovoce, veškeré výrobky z mouky (pečivo, těstoviny, knedlíky atd.), vše co obsahuje škroby (tj. brambory, veškeré luštěniny, rýži apod.) a alkohol. Pokud se vaše strava skládala ze všeho, co jsem teď popsal, tak už víte, kde je problém.

Keto-dieta není Atkinsova ani paleo dieta, které obsahují velké množství bílkovin. Keto-dieta také nemá nic společného s balíčky nějakého výrobce syntetických  dietních směsí, který si přivlastnil tento název.

Keto vs Low carb vs standard diet (1)

Keto-dieta a hubnutí

Člověk není evolučně přizpůsoben k tomu, aby celý den jedl (například 6x denně, jak vám to doporučují někteří dietologové), a k tomu stravu, která se skládá převážně ze sacharidů a minima tuků. To nám předepisují nízkotučné diety. Abychom pochopili náš metabolismus, je dobré se oprostit od tradičního myšlení, že tloustnutí a obezita jsou způsobeny výlučně tím, že přijímáme víc energie, než kolik jí spotřebujeme. Náš organismus nefunguje tímto mechanicko-lineárním způsobem, který zcela ignoruje signální efekty jednotlivých makroživin.

Málokomu se podaří zhubnout tím, že omezí přísun kalorií a zároveň jeho dieta  spočívá ve vysokém podílu sacharidů na stravě. Znamená to totiž permanentní pocit hladu, který málokdo dlouhodobě vydrží.

Každá z makro složek stravy (proteiny, sacharidy, tuky) má signální efekty, které spouští v těle nejrůznější procesy. Zásadní signální roli hraje inzulin. Inzulin se vytváří ve slinivce břišní a jeho sekrece stoupá a klesá s hladinou glukózy v krvi. Inzulin signalizuje buňkám, aby absorbovaly glukózu v krvi a využily ji k přeměně na energii. Pokud ale glukózu ze sacharidů v jídle nespotřebujeme fyzickou aktivitou, inzulin umožňuje a podporuje přeměnu glukózy v tuky (lipogenesis). Vedle toho, že inzulin reguluje hladinu glukózy v krvi, je také hlavním regulátorem úschovy energie v těle. Inzulin se tedy stará mimo jiné o to, aby energie byla využívána maximálně efektivně a všechna přebytečná byla uschována na horší časy. Konzumace velkého množství sacharidů způsobuje v organismu zvýšenou sekreci inzulinu, který brání využití tělesného tuku k výrobě energie.  

Inzulinová rezistence

U zdravého člověka stačí malé množství inzulinu k tomu, aby dostalo hladinu glukózy v krvi na normální hladinu. Nadměrnou spotřebou sacharidů se ale v průběhu našeho života tento mechanismus „opotřebuje“. K tomu, aby mohla být krevní glukóza udržovaná na normální úrovni, je třeba stále víc inzulinu. Přesto, že je hladina inzulínu v krvi vysoká, buňky na jeho signály reagují omezeně, glukóza se do nich nedostane a není oxidována („spálena“), ale přeměňována v tělesný tuk. Po nějaké době pak zůstane hladina inzulinu permanentně zvýšená. Vysoká hladina inzulinu tedy permanentně signalizuje organismu „přeměňuj glukózu v tuky“ a na druhé straně „zabraň odbourávání tukových zásob“.

Bazálním metabolismem a pohybovou aktivitou „nespálená“ glukóza je poté přeměňován v játrech na tuk a my tloustneme. Z evolučního hlediska vše dává smysl. Vysoká hladina krevního cukru znamenala pro organismus období hojnosti. Inzulin signalizoval, aby co možná nejvíc přebytečné energie uschoval v tukové tkáni na horší časy. Na podzim bylo všude zralé ovoce (=cukr) a tak bylo důležité vytvořit si co možná největší tukové zásoby na zimu.

Jedním z (mnoha) benefitů a princip ketodiety tedy je to, že po konzumaci tuků hladina krevního cukru a tedy ani inzulinu prakticky nestoupá. Malé množství glukózy a inzulinu v krvi nevysílá signály k úschově energie. Tělo se dostane do stavu podobného hladovění, kdy hlavním zdrojem energie jsou tuky z tukové tkáně.

Prakticky všechny dlouhodobé studie ukazují na vysokou efektivitu ketogenické diety na hubnutí, t.j. snižování tělesných tukových zásob. Převážná většina studií vykazuje účinnost keto-diety z hlediska trvalého zhubnutí. Důvody efektivity keto-diety leží jednak ve zvýšeném pocitu sytosti při konzumaci tuků, a také v tom, že keto-dieta na rozdíl od běžné kalorické restrikce, která nebere ohled na složení makroživin, nezpomaluje bazální metabolismus.[6] Některé studie vykazují, že metabolismus ketonů má na bazální metabolismu zrychlující efekt. [7]

Leptinová rezistence

Dalším důvodem, proč po sacharidech tloustneme, může být leptinová rezistence. Příčinou zvýšené hladiny triglyceridů v krvi je vysoká konzumace sacharidů. Při pokusech se zvířaty se ukázalo, že zvýšený obsah triglyceridů v krvi vede k leptinové rezistenci. Triglyceridy zabraňují leptinu (=„hormon sytosti“, který vzniká v tukové tkáni), aby pronikl do mozku a signalizoval stav sytosti. Snížení obsahu sacharidů ve stravě tedy vede tendenčně ke snížení obsahu triglyceridů v krvi. Leptin tak může proniknout do mozku a signalizovat stav nasycení.

Kalorie, které přijmeme formou tuků a kalorie ve formě sacharidů, mají tedy velmi odlišné signální účinky na náš metabolismus.

Počítání kalorií většinou nefunguje. Pokud se během keto-diety soustředíte na potraviny s minimálním množstvím sacharidů a omezíte i množství proteinů tak, aby to bylo kompatibilní s vaším keto-nutričním plánem, můžete jíst tuky do sytosti. Když člověk začne držet ketodietu, většinou není schopen konzumovat tolik tuku, aby pokryl potřeby svého bazálního metabolismu. Deficit pokryje využitím vlastních tukových zásob a hubne, až dosáhne svého „rovnovážného“ stavu.

Mikrobiom a dobře formulovaná ketogenická dieta

Keto-dieta neznamená sádlo a bůček. Co tedy jíst při keto-dietě, aby byla zdravá a dlouhodobě udržitelná?

Zásadní princip při formulování zdravé a dlouhodobě udržitelné keto-diety je, aby obsahovala dostatečné množství čerstvé zeleniny, která obsahuje velké množství vlákniny, ale zároveň minimální množství sacharidů (škrobů).

Jedná se hlavně listovou zeleninu jako saláty, špenát a podobně. Ukazuje se, že složení bakterií ve vašem trávicím traktu, což je váš mikrobiom, hraje důležitou roli nejen pro vaše duševní a fyzické zdraví, ale i pro hubnutí.

Principy dobře formulované keto-diety:[8]

  • Dieta využívá tuk jako hlavní zdroj energie, normálně 150 g+ denně (olivový olej, ghí, máslo, kokosový tuk, ořechy s malým obsahem sacharidů apod.).
  • Vyhýbáme se vysoce poly-nenasyceným mastným kyselinám (rostlinné oleje ze sóji, kukuřice, slunečnice).
  • Dieta obsahuje dostatečné množství vlákniny z čerstvé zeleniny, která obsahuje minimum sacharidů (škrobu), převážně saláty, avokáda,
  • ovoce pouze ve velmi malém množství a pouze druhy s malým obsahem cukrů (jahody, maliny, grapefruit, pomelo),
  • pokud možno výlučně přírodní a nezpracované potraviny,
  • kvalitní bílkoviny v omezeném množství (cca 1–1,5 g na kg váhy) vejce, sýry, ryby, kvalitní maso,
  • dostatek elektrolytů, minerálů a tekutin, tj. ca. 5 g soli denně, magnesium, draslík z listové zeleniny, vývaru z kostí nebo suplementy.

Pokud jste ovo-lakto vegetarián, lze držet keto-dietu bez problémů. S masem se při ketodietě stejně musíte držet na uzdě, protože bílkoviny se v těle mohou měnit na glukózu a tudíž větší množství masa může přerušit ketogenický stav.

Držet keto-dietu jako vegan už je složitější, ale pokud vaši stravu zredukujete na ořechy, listovou zeleninu, avokáda, olivový a kokosový olej atd. a doplňujete vitamin B12, je to možné.[9]

Ketoadaptace

Pokud přejdete na ketogenický způsob stravování, dojde ve většině buněk k zásadním metabolickým změnám. Buňky změní způsob získávání energie, zvýší se citlivost vašeho organismu na inzulin (stejný efekt na hladinu krevního cukru s menším množství inzulinu), sníží se zánětlivé reakce a oxidativní stres v buňkách. Chybějící glukózu tělo nahradí produkcí ketonů a částečně si ji „vyrobí“ z tuků nebo bílkovin. Čím lépe jste adaptovaní na spalování tuků a ketonů, tím menší bude množství nadbytečných ketonů vylučovaných v moči.

Člověk může mít při výrazném omezení sacharidů v dietě v prvních týdnech potíže přepnout látkovou výměnu na využívání ketonů a zvýšenou oxidaci tuků. To se může projevit bolestí hlavy a někdy až „chřipkovými příznaky“.[10] Schopnost vašich buněk spalovat tuky v rámci β-oxidace se ale postupem času podstatně zvýší. Ve výzkumu,  který prováděl Jeff Volek, se oxidace („pálení“) tuků při 3hodinovém běhu keto-adaptovaných ultramaratonců a triatletů pohybovala v průměru 2,3x výše než v kontrolní skupině sportovců „pálících“ převážně sacharidy (1,15–1,74 g/min v keto skupině vs. 0,40–0,87 g/min ve skupině jedoucí na sacharidy).[11]  Doba plné adaptace organismu na ketogenickou dietu je individuální a může trvat až 4 týdny i déle. Zejména u sportovců může trvat týdny i měsíce, než dosáhnou plné výkonnosti.

Studie na myších ukazují, že při adaptaci na ketodietu dochází pravděpodobně k nárůstu počtu mitochondrií v buňkách a ke snížení produkce reaktivních kyslíkových radikálů, které mitochondrie poškozují. Tím se zvyšuje jednak jejich schopnost oxidovat tuky a ketony, ale také jejich životnost.

Je keto-dieta nebezpečná a jaké má vedlejší účinky?

U určitého procenta lidí dochází po přechodu na ketodietu ke zvýšení LDL cholesterolu. Většinou se jedná o přechodnou záležitost, která souvisí s uvolňováním mastných kyselin z vašich tukových buněk v průběhu hubnutí, při němž LDL cholesterol „distribuuje“ lipidy po těle, aby mohly být využity k získávání energie („spáleny“). Ve většině případů se jedná o velké částice LDL cholesterolu, které nezvyšují riziko kardiovaskulárních chorob (na rozdíl od malých, zhuštěných částic).[12]

Keto-dieta, pokud je kvalitně nastavená, je zpravidla i dlouhodobě dobře snášená. Důležité je jíst dostatečné množství vlákniny (salát, zelenina bez škrobu), jinak můžete dostat zácpu, a přijímat i dostatek soli, protože v průběhu keto-diety dochází k jejímu zvýšenému vylučování.

Pozitivní účinky ketogenické diety (2)

Zlepšení kognitivních funkcí a neuroprotektivní efekt

Ohledně vlivu keto-diety na kognitivní funkce u lidí chybí spolehlivý vědecký výzkum.

Většina lidí na keto-dietě má subjektivní pocit zvýšení mentálního výkonu.

Rodiče dětí-epileptiků, léčených keto-dietou, pozorují u svých potomků nárůst kognitivních schopností. Z evoluční perspektivy jsou pro mozek ketony pravděpodobně preferovaný zdroj energie. Lidé museli běžně překonávat periody bez jídla a stav vyšší bdělosti a lepších kognitivních schopností v dobách hladomoru jim pomáhal najít nové zdroje potravin a přežít.

U výzkumu pacientů se začínající Alzheimerovou nemocí (AN) se ukázal pozitivní vliv keto-diety + podávání suplementu MCT-Olej (triglyceridy se středním řetězcem). Z 10 pacientů jich 9 dosáhlo lepších výsledků u kognitivních testů (ADAS-cog test) o 5 bodů, což je lepší výsledek, než jakého dosahuje jakákoliv aktuálně dostupná medikace. [13]

U AN, ale i v průběhu procesu stárnutí, dochází v mozku pravděpodobně k poruchám/omezení absorpce a metabolismu glukózy a tím pádem ke sníženému mentálnímu výkonu. Metabolická cesta přes využívání ketonů jako zdroje energie v mozku ale zůstává funkční a působí kladně na Alzheimerovu nemoc, kognitivní funkce a procesy stárnutí mozku.[14]

Ketogenická dieta má pravděpodobně pozitivní vliv na zmírnění symptomů řady mentálních poruch, jako je úzkostná porucha, deprese, schizofrenie, autismus a ADHD. Spolehlivá data v této oblasti ale chybí. Výzkum se zde opírá o pokusy na myších, psech a nebo velmi omezeném vzorku lidí.[15]

Výzkumem neuroprotektivního efektu ketodiety se zabývá  i americká armáda a NASA. Keto-dieta je totiž efektivní i ke zvládání záchvatů vznikajících při dýchání čistého kyslíku pod tlakem. Potápěči speciálních jednotek Navy SEALS používají dýchací přístroje s rekuperací vydechnutého vzduchu a jeho obohacování čistým kyslíkem. V závislosti na hloubce a době expozice dochází u potápěčů v těchto situacích k záchvatům způsobeným nadměrným množstvím kyslíku. Při dodržování keto-diety se u těchto vojáků daří několikanásobně prodloužit dobu, než k záchvatům dojde.[16]

Oblasti, kde keto-dieta působí neuroprotektivně:

  • Efektivnější zdroj energie: Zlepšuje mitochondriální efektivitu a energetický metabolismus
  • Vyšší inzulinová senzitivita: Vysoká hladina inzulinu v krvi spojená s inzulinovou rezistencí působí prozánětlivě a dlouhodobě zvyšuje nebezpečí onemocnění demencí. Nízké hladiny inzulinu a krevního cukru při keto-dietě působí proti tomuto vlivu.
  • Zlepšuje metabolismus mozku: Pacienti s kognitivními problémy, které souvisí s nízkou využitelností glukózy v mozku (např. Alzheimer), vykazují na ketodietě signifikantní zlepšení jejich stavu. Jejich mozek ve vyšší míře využívá ketony k látkové výměně a k získávání energie.

Snížení zánětlivých procesů

Zánětlivé procesy v těle jsou důležité signály a buněčné reakce našeho imunitního systému na zranění a infekce. Nízká úroveň zánětlivé reakce nás nechává napospas infekcím nebo brání hojení. Naopak chronicky zvýšená reakce naší imunity zvyšuje pravděpodobnost vzniku řady onemocnění jako je diabetes typu 2, kardiovaskulární choroby, několik druhů rakoviny a Alzheimerova nemoc. Zdrojem zánětlivých reakcí může být viscerální tuk a/nebo určité druhy potravin. Konzumace nadměrného množství cukru, zejména v nápojích (i ovocných džusech), způsobuje v řadě orgánů chronicky zánětlivé procesy. Ukazuje se, že metabolismus ketonů produkuje menší oxidativní stres na buněčné úrovni a vykazuje podstatně nižší „zánětlivý profil“ než metabolismus glukózy.

Dobře formulovaná ketogenická dieta útočí na chronické záněty hned z několika stran:

  • eliminace jednoduchých sacharidů, zejména rafinovaného cukru ze stravy sníží zánětlivou reakci na jídlo jako takové
  • zhubnutí a snížení tukových zásob v  břišní oblasti snižuje zánětlivé působení bílých tukových buněk (čím větší je zhubnutí, tím větší je i jeho protizánětlivý efekt) a
  • zvýšená hladina ketonů, zejména kyseliny β-hydroxymáselné, působí protizánětlivě

Výhody keto-diety pro sportovce

Vliv keto-diety a ketonů na sportovní výkon je zkoumám již několik desetiletí. Hlavní podíl na výzkumu má biochemik a lékař Stephen Phinney (Prof. em. Univ. California, Davis) a fyziolog a sportovní vědec Jeff Volek (Prof. Ohio State University). Výzkum ukazuje na pozitivní vliv ketodiety zejména u vytrvalostních sportů, kde metabolismus ketonů přispívá k efektivnějšímu využití kyslíku. Ukazuje se také, že náš organismus při zátěži preferuje jako zdroj energie ketony před glukózou. Z evoluční perspektivy to dává smysl. V dobách hladovění, po vyčerpání glykogenových zásob, si tělo může glukózu vytvořit přeměnou ze svalové hmoty. To by ale oslabovalo náš organismus, který musel mít dostatek fyzické a mentální kapacity na obstarávání potravy a proto preferuje ketony, které vznikají z tukových zásob.[17]

Nedojdou vám cukry

Určitě znáte stav, kdy vyčerpáte zásoby glykogenu ve svalech a nemůžete dál. Tento stav jsem v extrému zažil v roce 1992 během mého prvního (a zatím jediného) maratonu ve Frankfurtu. Prvních 20 km jsem sice uběhl za hodinu a půl, ale na 35. kilometru mi došly síly. Vzpomínám si, že jsem seděl na obrubníku 2 km před cílem a lidé mě přemlouvali, abych běžel dál. Nakonec jsem se dobelhal do cíle v čase 4:08. Určitě jsem tehdy měl ještě dostatek tukových zásob, ale moje tělo bylo zvyklé pálit jen cukry.

Pokud jste ketoadaptovaní, tak se vám něco podobného prakticky nemůže stát. Nemohou vám „dojít cukry“, protože pálíte průběžně podstatně víc tuku a ketony, které z tuku vznikají. Váš organismus není závislý na velmi omezených glykogenových rezervách. Loni v létě jsem o víkendech trénoval na silničním kole na lačno a pil pouze čistou vodu s trochou soli. Vydržel jsem to 3–4 hodiny, aniž bych se cítil výrazněji unaven.

Rychleji se regenerujete

Poté, co jsem začal držet keto-dietu, jsem zpozoroval ještě jeden zejména pro sportovce zajímavý efekt. V zimě jsem začal po dlouhé době opět běhat na běžkách a normálně bych byl po 20kilometrovém běhu druhý den totálně rozlámaný. Na keto-dietě se ale nestalo nic. Jako kdybych neběžel. Žádné bolesti svalů. Pokud při nějakém větším sportovním (zejména anaerobním) výkonu „jedete“ na cukry, vzniká při jejich pálení velké množství odpadních látek (laktát) a oxidativní stress, který způsobuje bolesti a trvá několik dní, než se odpad odbourá a vy jste zase fit. Ketony obsahují o cca 25 % více energie než cukry a při jejich přeměně na energii vzniká podstatně méně odpadních látek, takže se tělo po sportovním výkonu regeneruje mnohem rychleji. Pozoruji tento efekt i u silového a intenzivního intervalového tréninku v zimě, kdy mne druhý den po tréninku i při vysoké zátěži nebolí svaly.

Klouby a vazy

Další pozitivní efekt, který u mne nastal, byl ten, že po nějaké době na keto-dietě zázračně zmizely všechny bolesti kloubů. Trpěl jsem jimi hlavně po běhu a někdy jsem musel na několik týdnů přestat běhat. Nyní bez problému uběhnu 10 km, aniž bych následně pociťoval jakékoliv bolesti v kolenech. Dřív jsem si po každém takovém běhu musel dát 14 dní pauzu, abych se zregeneroval.

Ketogenická dieta a léčba rakoviny

Německý biochemik a nositel Nobelovy ceny Otto Warburg pozoroval ve 30. letech minulého století, že rakovinové buňky mají změněný metabolismus a získávají energii fermentací glukózy a ne oxidací, jako buňky zdravé. Tento velmi neefektivní způsob získávání energie, při kterém vzniká velké množství laktátu (z jedné molekuly glukózy lze fermentací získat pouze 2 molekuly ATP, zatím co při oxidaci je to až 38 molekul ATP) vede k tomu, že rakovinové buňky mají obrovskou spotřebu glukózy. Warburg vyslovil hypotézu, že příčinou rakoviny jsou defekty metabolismu v mitochondriích a ne genetické mutace.

Vliv ketogenické diety na růst nádorů a metastáz je z pokusů na zvířatech znám už víc než 30 let.[18] Tato metabolická teorie rakoviny je v klasické medicíně kontroverzní, nicméně momentálně probíhá celosvětově řada klinických studií zabývající se vlivem ketogenické diety na léčbu rakoviny. Hlavními protagonisty metabolických příčin rakoviny a její léčby za pomocí ketodiety jsou Thomas Seyfried (Boston Collage) a Dominic D´Agostino (University of South Florida). [19] Studie na myších modelech, ve kterých se kombinuje keto-dieta s hyperbarickým kyslíkem, vykazuje cca 2násobné prodloužení života oproti kontrolní skupině.[20]

V letech 2010–2011 proběhla v německém Heilbronu klinická studie na 13 pacientech s různými typy nádorů v různých stádiích. Z toho 6 pacientů drželo částečnou a 7 striktní keto-dietu. U některých pacientů došlo dle této studie k zastavení růstu nádorů; u jednoho paliativního pacienta dokonce ke kompletní remisi metastáz. [21] Klinické studie probíhají i na Univerzitě v německém Würzburgu, kde pro onkologické pacienty vydali i příručku k úpravě stravy na keto-dietu.[22]

Zajímavý je i evoluční aspekt metabolické teorie rakoviny. Fermentace, jako způsob získávání energie, byla pro jednobuněčné organismy před miliardami let, v době, kdy na zeměkouli nebyl kyslík (protože ještě neexistovaly rostliny), jediný možný způsob získávání energie. Tyto jednobuněčné organismy se množily dělením a reagovaly na hojnost živin tím, že se překotně dělily, aby uspěly v evoluční soutěži. Podle této teorie je možné, že v okamžiku, kdy se „porouchají“ mitochondrie a buňka začne fermentovat glukózu (fermentace probíhá mimo mitochondrie), se vrátí buňky do tohoto „egoistického“,  prehistorického stavu, přestanou brát ohled na to, že jsou součástí většího organismu a začnou se nekontrolovaně množit. Koho toto téma zajímá, vřele doporučuji knihu od Travise Christoffersona, Tripping over the Truth : How the metabolic theory of cancer is overturning one of medicine’s most entrenched paradigms. [23]

Jak vypadá můj jídelníček

Nikdy jsem nesnědl tolik salátu jako za posledních 14 měsíců. To, že nejíte pečivo a přílohy, vás nutí jíst spoustu zeleniny.

Seznam keto-vhodných potravin:

seznam keto vhodných potravin (3)

Příklad jídelníčku

Snídaně

Ve všední den cíleně nesnídám, piju jenom černou kávu. Jednak nemám hlad, ale hlavně se snažím dodržovat 16hodinovou pauzu od jídla (intermittent fasting neboli přerušovaný půst).

O víkendu nebo když jedu do práce na pozdější hodinu, snídám většinou míchaná vajíčka (4–5 kusů podle velikosti) na másle (cca 30 g) a k tomu kopec zeleného salátu (špenát, polníček, rukola, ledový apod.) s olivovým olejem, parmezánem a citronem. Tato snídaně má přes 1000 kcal, ale skoro žádné využitelné sacharidy. Místo salátu si dávám někdy avokádo, papriku nebo rajčata. Snídaně mi vystačí minimálně na cca 6 hodin, takže pak nemám hlad někdy až do večera.

Oběd

Obědy v restauracích jsou někdy problematické. Většinou si snažím vybrat jídlo, které má 2 přílohy z nichž jedna je zelenina (špenát, zelí) a poprosím obsluhu aby mi nedávala knedlíky/brambory a místo toho víc špenátu/zelí. Losos se salátem je také dobrá volba.

Dále jím v jedné restauraci ceasar salát s vejcem, slaninou, kuřetem a parmazánem ale bez krutonů. Salát si většinou ještě zaleju olivovým olejem.

Někdy si jídlo dělám večer doma a beru druhý den do práce. Můžou to být například zelené fazole s máslem, slaninou a parmazánem, nebo quiche s brokolicí a pórkem, vejci, balkánským sýrem a  smetanou. Když zbydou karbanátky od večeře, rozpustím na nich máslo a jím je s čerstvou paprikou, rajčaty a nebo salátem.

Večeře

Spoustu zelených salátů s olivovým olejem, avokáda, tučné sýry, makrela, humus (M&S 6% sacharidů), trochu šunky. Mandle vlašské ořechy. 10% řecký jogurt se semínky, kouskem pomela nebo zmraženými malinami.

Pitný režim

Ráno černá káva, odpoledne zelený čaj, večer ovocný čaj. Po nebo při sportu Vincentka napůl ředěná Magnezií.

Minerály

Magnéziové tablety, dostatek soli

Zdroje

  1. Metabolism of ketone bodies during exercise and training: physiological basis for exogenous supplementation Mark Evans, Karl E. Cogan and Brendan Egan (2016) https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1113/JP273185
  2.  Mitochondrie byly původně samostatné bakterie, které před několika miliardami let našli symbiózu s jednobuněčnými organismy a specializují se na výrobu energie (ATP). V každé buňce jich máme několik stovek až několik tisíců. Jejich množství v buňkách a jejich kvalita = schopnost produkovat energii, má zásadní vliv na naši fyzickou a mentální kondici a celkový zdravotní stav. Mitochondrie mají vlastní DNA, kterou dědíme pouze po matce.
  3.  James W. Wheless, 2008, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1528-1167.2008.01821.x
  4. Shelly Fan ( 2013),  The fat-fueled brain: unnatural or advantageous?, https://blogs.scientificamerican.com/mind-guest-blog/the-fat-fueled-brain-unnatural-or-advantageous/
  5. Kristopher J. Bough Jong M. Rho (2007) Anticonvulsant Mechanisms of the Ketogenic Diet, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1528-1167.2007.00915.x
  6.   Jason Fung (2016), The Biggest Loser FAIL and That Ketogenic Study Success, https://www.dietdoctor.com/biggest-loser-fail-ketogenic-weight-loss-study-success
  7. Prince, Zhang, Croniger, Puchowicz, (2013),  Oxidative metabolism: glucose versus ketones, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23852511
  8.  Stephen Phinney, MD, PhD, Brooke Bailey, Ph.D, Jeff Volek, PhD, RD ( 2018) The Ten Defining Characteristics of a Well-Formulated Ketogenic Diet, https://blog.virtahealth.com/well-formulated-ketogenic-diet/
  9. Dominic D´Agostino (2018), How Vegans Can Follow a Ketogenic Diet, https://dominicdagostino.wordpress.com/tag/ketogenic-diet/
  10. Wajeed Masood; Kalyan R. Uppaluri (2018), Ketogenic Diet,
  11. Jeff S.Volek a další. (2015) Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049515003340
  12. Stephen Phinney, What happens to LDL cholesterol on a ketogenic diet?
  13. Matthew K .Taylor a další (2018), Feasibility and efficacy data from a ketogenic diet intervention in Alzheimer’s disease, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352873717300707
  14. Stephen C. Cunnane a další, Can Ketones Help Rescue Brain Fuel Supply in Later Life? Implications for Cognitive Health during Aging and the Treatment of Alzheimer’s Disease, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4937039/
  15.  Emmanuelle C. S. Bostock1, Kenneth C. Kirkby and Bruce V. M. Taylor (2017) The Current Status of the Ketogenic Diet in Psychiatry, https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2017.00043/full
  16. Office of Naval Research (2015), Deep Dive: ONR-Supported Research Combats Oxygen Toxicity in Navy Divers https://www.onr.navy.mil/en/Media-Center/Press-Releases/2015/Oxygen-Toxicity-Navy-Divers
  17. Pete J. Cox a další, (2016), Nutritional Ketosis Alters Fuel Preference and Thereby Endurance Performance in Athletes, https://www.researchgate.net/publication/305716611_Nutritional_Ketosis_Alters_Fuel_Preference_and_Thereby_Endurance_Performance_in_Athletes
  18.  Bryan G. Allen (2014), Ketogenic diets as an adjuvant cancer therapy: History and potential mechanism, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215472/
  19. Thomas N. Seyfried,* Roberto E. Flores, Angela M. Poff, 1 and Dominic P. D’Agostino (2013) Cancer as a metabolic disease: implications for novel therapeutics, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3941741/
  20. Angela M. Poff, 1 , * Csilla Ari, 1 Thomas N. Seyfried, 2 and Dominic P. D’Agostino (2013), The Ketogenic Diet and Hyperbaric Oxygen Therapy Prolong Survival in Mice with Systemic Metastatic Cancer, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673985/
  21. NATALIE JANSEN and HARALD WALACH (2015), the development of tumors under a ketogenic diet in association with the novel tumor marker TKTL1: A case series in general practice, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4726921/
  22.  Universitaetsklinikum Wuerzburg, A low carbohydrate, high fat/protein (ketogenic) Diet for Cancer Patients, http://krebszellen-lieben-zucker-patienten-brauchen-fett.de/wp-content/uploads/2012/09/booklet-ketogenic-diet-for-cancer-patients.pdf
  23. Christofferson, Travis, (2017), Tripping over the Truth : How the metabolic theory of cancer is overturning one of medicine’s most entrenched paradigms, White River Junction, Vermont : Chelsea Green Publishing,