Iracionální myšlení

Racionálně emoční behaviorální teorie (REBT) patří do skupiny kognitivně behaviorálních teorií (a z toho odvozených terapií). REBT, kterou vyvinul americký psycholog Albert Ellis, je založená na racionální (vědecké) argumentaci proti iracionálnímu, sebesabotujícímu přesvědčení a chování. Následně jsem pro vás připravil krátký výtah z knihy Alberta Ellise (How To Stubbornly Refuse To Make Yourself Miserable About Anything-yes, Anything), který osvětluje základní principy REBT:

REBT má filozofický původ ve stoicismu. Stoici Epictetus a Marcus Aurelius: „Lidé většinou cítí tak, jak myslí“. Myšlenkami vytváříme naše vlastní emoce. Činíme tak jednak tím, že je přebíráme/učíme se od rodičů a ostatních lidí kolem nás a také tím, že sami vymýšlíme/vytváříme smysluplné i nesmyslné myšlenky.

• Obavy, opatrnost, ostražitost a rozumný strach jsou normální a zdravé.
• Nezdravé ale časté a také normální jsou i přehnané obavy, panika a silný strach.
• Čím více přemýšlíme racionálně, tím méně budeme pociťovat negativní emoce.

Příklady iracionálních/škodlivých myšlenek

1) Myšlenky, které vytváří obavy a strach:

• Musím na lidi na té schůzce udělat dobrý dojem.
• Protože hrozně chci, musím být v zaměstnání úspěšný.
• Protože mi je tento člověk velmi sympatický, musí i on mě mít rád.
• Tato zkouška je pro mne velmi důležitá. Proto v ní musím uspět.
• Protože mi tato práce připadá velmi zajímavá, musím na náboráře udělat dobrý dojem.
• Pokud vyhraji tento zápas, ukážu, jak dobrý hráč jsem. Proto je pro mne zásadní, abych vyhrál a všichni viděli, že jsem opravdu dobrý.
• Tato škola, na kterou jsem se přihlásil je jedna z nejlepších a opravdu se na ni velmi chci dostat. Proto se na ní za každou cenu musím dostat a bylo by strašné, kdybych se tak nestalo.
• Já se k těmto lidem chovám velmi dobře a proto se i oni ke mě musí chovat férově a bylo by strašné, pokud nebudou.

2) Myšlenky, které odporují principům života:

• Pokud budu na lidi hodný, oni mne jistě budou mít rádi a  budou se vždy ke mně chovat férově.
• Pokud neudělám tuto zkoušku, skončím jako bezdomovec.

3) Nelogické myšlenky:

• Protože moc chci abys mě milovala, musíš mě milovat.
• Když nezvládnu tento přijímací pohovor, dokazuje to, že jsem beznadějný případ a nikdy nezískám dobré místo.
• Lidé se ke mně musí chovat férově i když se k nim nechovám slušně.

4) Nefalsifikovatelné myšlenky (nevyvratitelné a proto nevědecké)

• Protože jsem někomu ublížil, budu se smažit v pekle a trpět do konce věků.
• Já jsem výjimečný člověk  a ať dělám cokoliv, vždy se dostanu na vrchol.
• Mám magickou schopnost dostat lidi vždy tam, kam chci.
• Protože velmi silně cítím, že mě nenávidíš, jisté, že to tak.

5) Myšlenky, “mám nárok” a “zasloužím si”

• Protože jsem dobrý člověk, zasloužím si úspěch v životě a osud mi vždy bude pozitivně nakloněn.
• Protože jsem se tolik nesnažil, zasloužím si abych trpěl a v životě to nikam nedotáhl.

6) Myšlenky, že pokud si něco moc přeji, tak mi to přinese dobré výsledky a udělá mne šťastným

• Protože jsi ke mně neférový, tím, že na tebe budu naštvaný dosáhnu toho, že se ke mě budeš chovat lépe a já budu šťastnější.
• Tím, že odsoudím sám sebe za chyby, které jsem udělal, zamezím tomu, že v budoucnu tyto chyby už nebudu opakovat.
  

KNIHA: Pokud vás zajímá práce s vlastním myšlením, můžete si přečíst knihu HLAVA NEJVĚTŠÍ (NE)PŘÍTEL ČLOVĚKA, Ilustrovaný manuál pro každodenní šílenství

Principy REBT

1.Bezpodmínečná sebeakceptace

• Můžeš hodnotit tvoje myšlenky, emoce a chování zda jsou prospěšné ve vztahu k dosažení tvého hlavního cíle, což je zůstat na živu a být přiměřeně šťastný. Pokud tvoje myšlenky, emoce a chování podporují dosažení tohoto cíle, hodnotíš je jako prospěšné, pokud ho sabotují, hodnotíš je jako špatné nebo neefektivní.
• Ale vždy, vždy akceptuješ a respektuješ sám sebe, svoji osobnost bez ohledu na to, jestli se ti daří, podáváš dobrý výkon, nebo jestli ostatní lidé souhlasí s tvojí osobou nebo tvým chováním.

2. Bezpodmínečná akceptace ostatních

• Můžeš hodnotit to, co si ostatní lidé myslí, co cítí, co dělají podle svých vlastních a běžných sociálních standardů jako dobré nebo špatné.
• Ale nikdy nehodnotíš jejich osobnost nebo je, jako lidskou bytost.
• Akceptuješ a respektuješ ostatní prototože, stejně jako ty, jsou to živé lidské bytosti. Nemusíš ale akceptovat některé jejich vlastnosti nebo jejich chování.
• Máš zdravý soucit se všemi lidmi – a možná i se všemi vnímajícími bytostmi.

3. Bezpodmínečná akceptace života

• Můžeš hodnotít podmínky tvého života a tvé komunity jako „dobré“ nebo „špatné“ – v souladu s tvými životními cíli a cíli tvojí komunity.
• Ale nikdy nehodnotíš život jako takový, nebo životní podmínky jako takové, jako dobré nebo špatné.
• Můžeš se pokusit změnit životní podmínky, které ti nevyhovují a které lze změnit a jsi dostatečně vyrovnaný abys akceptoval ty, které změnit nelze.

4. Vědecký pohled na svět

1. Měli bysme to, co se děje, akceptovat jako realitu i když se nám to nelíbí.
2. Náš pohled na svět je logický a konzistentní a snažíme se rozpoznat rozpory a protichůdnosti.
3. Díváme se na situace nerigidně a flexibilně.
4. Všechny naše teorie a názory musí být falsifikovatelné
5. Věda nezná nic jako “tohle si zasloužím” “tohle jsem si nezasloužil”
6. Události podléhají statistice spíš než nějakým absolutním pravidlům.

REBT (G)-ABC – Model

1. G(oals) – Tvé cíle (vědomé i podvědomé cíle, poslání, tužby a hodnoty). Na prvním místě je ale vždy, že zůstaneš na živu a jsi přiměřeně šťastný.
2. A – Aktivační událost – něco co brání dosažení tvých cílů a tužeb nebo osobních preferencí. Například se snažíš získat nový job a u pohovoru propadneš a jsi odmítnut. Aktivační událost je tvůj neúspěch/odmítnutí.
3. B(eliefs) – Přesvědčení = myšlenky (v kombinaci s tvými emocemi a tvým chováním)
   1. Racionální přesvědčení jsou myšlenky, které ti pomohou se cítit se dobře a chovat se efektivně ve vztahu k tomu, čeho chceš dosáhnout a k tomu co nechceš aby se stalo
   2. Iracionální přesvědčení jsou myšlenky, které brání tomu, aby ses cítil dobře a choval se efektivně ve vztahu k dosažení tvých cílů.
4. C(onsequences)- Konsekvence – emoční stres, strach a z toho rezultující škodlivé chování

Technika práce s myšlenkami

Zeptej se sám sebe:

1. Je tato moje myšlenka realistická?
2. Je v rozporu s životními skutečnostmi?
3. Je logická?
4. Protiřečí si sama sobě nebo jiným mým přesvědčením?
5. Mohu dokázat její pravdivost?
6. Mohu ji vyvrátit?
7. Tvrdí, že tento svět je založený na zásluhách?

Příklad:

Iracionální myšlenka: “Protože se hrozně snažím, musím vždy jednat kompetentně.

Analýza:

1. Je tato myšlenka realistická a racionální? Není. I přesto, že se budu moc snažit, může se stát, že nebudu jednat kompetentně, protože jsem člověk a jako takový jsem náchylný k tomu dělat chyby.
2. Je tato myšlenka logická? Není. Protože lidé nejsou bezchybné stroje, může se stát, že nebudu jednat kompetentně (=odporuje logice věci)
3. Je tato myšlenka flexibilní a nerigidní? Není. Požaduji po sobě vždy  a bez výjimky jednat kompetentně.
4. Pomůže mi tato myšlenka dosáhnout dobrých výsledků? Nepomůže. Pravděpodobně mě jen bude stresovat.