Racionálně emoční behaviorální teorie (REBT) patří do skupiny kognitivně behaviorálních teorií (a z toho odvozených terapií). REBT, kterou vyvinul americký psycholog Albert Ellis, je založená na racionální (vědecké) argumentaci proti iracionálnímu, sebesabotujícímu přesvědčení a chování. Následně jsem pro vás připravil krátký výtah z knihy Alberta Ellise (How To Stubbornly Refuse To Make Yourself Miserable About Anything-yes, Anything), který osvětluje základní principy REBT:
REBT má filozofický původ ve stoicismu. Stoici Epictetus a Marcus Aurelius: „Lidé většinou cítí tak, jak myslí“. Myšlenkami vytváříme naše vlastní emoce. Činíme tak jednak tím, že je přebíráme/učíme se od rodičů a ostatních lidí kolem nás a také tím, že sami vymýšlíme/vytváříme smysluplné i nesmyslné myšlenky.
- Obavy, opatrnost, ostražitost a rozumný strach jsou normální a zdravé.
- Nezdravé ale časté a také normální jsou i přehnané obavy, panika a silný strach.
- Čím více přemýšlíme racionálně, tím méně budeme pociťovat negativní emoce.
Příklady iracionálních/škodlivých myšlenek
1) Myšlenky, které vytváří obavy a strach:
- Musím na lidi na té schůzce udělat dobrý dojem.
- Protože hrozně chci, musím být v zaměstnání úspěšný.
- Protože mi je tento člověk velmi sympatický, musí i on mě mít rád.
- Tato zkouška je pro mne velmi důležitá. Proto v ní musím uspět.
- Protože mi tato práce připadá velmi zajímavá, musím na náboráře udělat dobrý dojem.
- Pokud vyhraji tento zápas, ukážu, jak dobrý hráč jsem. Proto je pro mne zásadní, abych vyhrál a všichni viděli, že jsem opravdu dobrý.
- Tato škola, na kterou jsem se přihlásil je jedna z nejlepších a opravdu se na ni velmi chci dostat. Proto se na ní za každou cenu musím dostat a bylo by strašné, kdybych se tak nestalo.
- Já se k těmto lidem chovám velmi dobře a proto se i oni ke mě musí chovat férově a bylo by strašné, pokud nebudou.
2) Myšlenky, které odporují principům života:
- Pokud budu na lidi hodný, oni mne jistě budou mít rádi a budou se vždy ke mně chovat férově.
- Pokud neudělám tuto zkoušku, skončím jako bezdomovec.
3) Nelogické myšlenky:
- Protože moc chci abys mě milovala, musíš mě milovat.
- Když nezvládnu tento přijímací pohovor, dokazuje to, že jsem beznadějný případ a nikdy nezískám dobré místo.
- Lidé se ke mně musí chovat férově i když se k nim nechovám slušně.
4) Nefalsifikovatelné myšlenky (nevyvratitelné a proto nevědecké)
- Protože jsem někomu ublížil, budu se smažit v pekle a trpět do konce věků.
- Já jsem výjimečný člověk a ať dělám cokoliv, vždy se dostanu na vrchol.
- Mám magickou schopnost dostat lidi vždy tam, kam chci.
- Protože velmi silně cítím, že mě nenávidíš, jisté, že to tak.
5) Myšlenky, “mám nárok” a “zasloužím si”
- Protože jsem dobrý člověk, zasloužím si úspěch v životě a osud mi vždy bude pozitivně nakloněn.
- Protože jsem se tolik nesnažil, zasloužím si abych trpěl a v životě to nikam nedotáhl.
6) Myšlenky, že pokud si něco moc přeji, tak mi to přinese dobré výsledky a udělá mne šťastným
- Protože jsi ke mně neférový, tím, že na tebe budu naštvaný dosáhnu toho, že se ke mě budeš chovat lépe a já budu šťastnější.
- Tím, že odsoudím sám sebe za chyby, které jsem udělal, zamezím tomu, že v budoucnu tyto chyby už nebudu opakovat.
Principy REBT
1.Bezpodmínečná sebeakceptace
- Můžeš hodnotit tvoje myšlenky, emoce a chování zda jsou prospěšné ve vztahu k dosažení tvého hlavního cíle, což je zůstat na živu a být přiměřeně šťastný. Pokud tvoje myšlenky, emoce a chování podporují dosažení tohoto cíle, hodnotíš je jako prospěšné, pokud ho sabotují, hodnotíš je jako špatné nebo neefektivní.
- Ale vždy, vždy akceptuješ a respektuješ sám sebe, svoji osobnost bez ohledu na to, jestli se ti daří, podáváš dobrý výkon, nebo jestli ostatní lidé souhlasí s tvojí osobou nebo tvým chováním.
- Bezpodmínečná akceptace ostatních
- Můžeš hodnotit to, co si ostatní lidé myslí, co cítí, co dělají podle svých vlastních a běžných sociálních standardů jako dobré nebo špatné.
- Ale nikdy nehodnotíš jejich osobnost nebo je, jako lidskou bytost.
- Akceptuješ a respektuješ ostatní prototože, stejně jako ty, jsou to živé lidské bytosti. Nemusíš ale akceptovat některé jejich vlastnosti nebo jejich chování.
- Máš zdravý soucit se všemi lidmi – a možná i se všemi vnímajícími bytostmi.
- Bezpodmínečná akceptace života
- Můžeš hodnotít podmínky tvého života a tvé komunity jako „dobré“ nebo „špatné“ – v souladu s tvými životními cíli a cíli tvojí komunity.
- Ale nikdy nehodnotíš život jako takový, nebo životní podmínky jako takové, jako dobré nebo špatné.
- Můžeš se pokusit změnit životní podmínky, které ti nevyhovují a které lze změnit a jsi dostatečně vyrovnaný abys akceptoval ty, které změnit nelze.
4. Vědecký pohled na svět
- Měli bysme to, co se děje, akceptovat jako realitu i když se nám to nelíbí.
- Náš pohled na svět je logický a konzistentní a snažíme se rozpoznat rozpory a protichůdnosti.
- Díváme se na situace nerigidně a flexibilně.
- Všechny naše teorie a názory musí být falsifikovatelné
- Věda nezná nic jako “tohle si zasloužím” “tohle jsem si nezasloužil”
- Události podléhají statistice spíš než nějakým absolutním pravidlům.
REBT (G)-ABC – Model
- G(oals) – Tvé cíle (vědomé i podvědomé cíle, poslání, tužby a hodnoty). Na prvním místě je ale vždy, že zůstaneš na živu a jsi přiměřeně šťastný.
- A – Aktivační událost – něco co brání dosažení tvých cílů a tužeb nebo osobních preferencí. Například se snažíš získat nový job a u pohovoru propadneš a jsi odmítnut. Aktivační událost je tvůj neúspěch/odmítnutí.
- B(eliefs) – Přesvědčení = myšlenky (v kombinaci s tvými emocemi a tvým chováním)
- Racionální přesvědčení jsou myšlenky, které ti pomohou se cítit se dobře a chovat se efektivně ve vztahu k tomu, čeho chceš dosáhnout a k tomu co nechceš aby se stalo
- Iracionální přesvědčení jsou myšlenky, které brání tomu, aby ses cítil dobře a choval se efektivně ve vztahu k dosažení tvých cílů.
- C(onsequences)- Konsekvence – emoční stres, strach a z toho rezultující škodlivé chování
Technika práce s myšlenkami
Zeptej se sám sebe:
- Je tato moje myšlenka realistická?
- Je v rozporu s životními skutečnostmi?
- Je logická?
- Protiřečí si sama sobě nebo jiným mým přesvědčením?
- Mohu dokázat její pravdivost?
- Mohu ji vyvrátit?
- Tvrdí, že tento svět je založený na zásluhách?
Příklad:
Iracionální myšlenka: “Protože se hrozně snažím, musím vždy jednat kompetentně.
Analýza:
- Je tato myšlenka realistická a racionální? Není. I přesto, že se budu moc snažit, může se stát, že nebudu jednat kompetentně, protože jsem člověk a jako takový jsem náchylný k tomu dělat chyby.
- Je tato myšlenka logická? Není. Protože lidé nejsou bezchybné stroje, může se stát, že nebudu jednat kompetentně (=odporuje logice věci)
- Je tato myšlenka flexibilní a nerigidní? Není. Požaduji po sobě vždy a bez výjimky jednat kompetentně.
- Pomůže mi tato myšlenka dosáhnout dobrých výsledků? Nepomůže. Pravděpodobně mě jen bude stresovat.
O čem je? Kniha vám pomůže pracovat s vlastními myšlenkami k vašemu prospěchu a zároveň vidět život z trochu jiné perspektivy. Posedlost úspěchem by mělo nahradit nadšení pro věci, kterými se zabýváte, které vás zajímají a baví. Uvědomíte si, že tlačit silou sám na sebe a na lidi kolem vás zřídkakdy přináší nějaký pozitivní efekt. Tím, že budete sami v lepší pohodě a budete kolem sebe šířít dobrou náladu, zlepšíte nejen vztahy s lidmi ve vašem okolí, ale věci se vám budou automaticky lépe dařit a dostaví se i kýžený úspěch.
Online kurz koučinku – Mindset Coaching® Distanční kurz (e-learning) pro budoucí kouče a všechny, kteří používat metody mentálního koučinku v profesním nebo osobním životě a ve sportu | ca. 60 hodin distančně (e-learning) | Certifikát: Mindset Coach® | Začátek kdykoliv | Cena: 9.990,- Kč