Jak na stres?

v kategorii: blog


 

V první řadě je dobré si uvědomit, že stres nemusí být vždy jen něco negativního. Stresující situace nás mohou donutit k lepšímu výkonu, nebo k adaptaci na změnu prostředí. Stres nejen že umožňuje vznik nových neuronálních struktur, ale i naše genetická výbava se přizpůsobí aktivací a deaktivací určitých genů nové situaci (epigenetika). Situační stres tak uvolní genetický potenciál, který byl “uzamčen” v naší genetické výbavě. Zkušenosti našich dávných předků, skryté v genech každého z nás, nebudou odkryty, dokud se nevystavíme stresu. Čím těžší břemeno si naložíme, tím větší část našeho skrytého potenciálu se aktivuje.

Následně ale něco ke stresu, který škodí a zabíjí (distres).

Jaké jsou příčiny škodlivého stresu?

  • Stres ze stresu (stres považuji za nesnesitelný)
  • Iracionální představy (strach z událostí, na které nemám vliv)
  • Reálné problémy
  • Toxické okolí, manipulativní lidé v okolí
  • Fyzické ohrožení
  • Bezmoc, ztráta jakékoliv kontroly nad životem
  • Změna, která ohrožuje moje postavení ve společnosti
  • Drogy, alkohol, nikotin, kofein
  • Špatné složení mikrobiomu v důsledku nevhodné stravy: cukr, lepek, trans tuky, příliš bílkovin, málo zeleniny
  • Pohybové aktivity, buď moc nebo málo
  • Nedostatečný nebo nekvalitní spánek, modré světlo, filmy, sociální sítě
  • Přepracování, nedostatečný odpočinek

Stresové hormony

  • Adrenalin (=epinefrin) vzniká v dřeni nadledvin. Připravuje náš organismus na výkon. Je základním hormonem stresové odpovědi „bojuj nebo uteč“. 
  • Kortizol zvyšuje celkovou pohotovost organismu při psychologickém nebo fyzickém stresu. Kortizol vzniká v kůře nadledvin, ale jeho produkce je iniciována v části mozku zvané hypofýza.
  • Nadměrná produkce kortizolu má na náš organismus řadu negativních efektů včetně ztráty svalové hmoty, odbourávání kolagenových vláken, demineralizaci kostní tkáně, zúžení cév a vyšší krevní tlak, snížení imunitní obranyschopnosti, poruchám duševního stavu apod.

Symptomy akutního nebo chronického stresu

  • bušící srdce
  • zvýšený krevní tlak
  • zpocené dlaně
  • tlak na hrudníku
  • bolest krku, čelistí a zad
  • bolest hlavy
  • bolesti na hrudi
  • břišní křeče
  • nevolnost
  • třes
  • poruchy spánku
  • únava
  • náchylnost k drobným nemocem

Myšlení ve stresu

  • nelze „vypnout“ řítící se proud myšlenek
  • nedostatek pozornosti k detailům
  • neuspořádané myšlenky
  • negativní sebemluva
  • negativní sebehodnocení
  • impulzivní rozhodování
  • ztráta perspektivy
  • dělání z komára velblouda
  • přílišný tlak sám na sebe
  • potřeba přílišné kontroly
  • zapomnětlivost

Emoce ve stresu

  • strach
  • podrážděnost
  • agresivita
  • naštvanost
  • deprese
  • neklid
  • úzkost
  • pocity viny
  • panika
  • výkyvy nálady

Chování ve stresu

  • izolace od ostatních
  • zvýšený příjem alkoholu, nikotinu nebo drog
  • zvýšený příjem jídla
  • neopatrnost a roztržitost
  • netrpělivost
  • nadávání, obviňování
  • pracuji déle, nedělám přestávky, beru si práci domů
  • prokrastinace, otálení s důležitými projekty
  • špatný time management
  • žádný prostor pro volnočasové aktivity

Stress-Management

Nejprve potřebujete zjistit:

  • Co u vás spouští stres?
  • Jak se u vás projevuje stres (symptomy)?
  • Jak stres ovlivňuje vaše rozhodování?
  • Jaké emoce pociťujete, když jste ve stresu?
  • Jak stres ovlivňuje vaše chování?
  • Jakým způsobem zvládáte stres?

Následně:

  • Přijměte situace, které nemůžete nijak ovlivnit. Ptejte se: „Jak mohu ovlivnit stresující situaci?“ pokud ji nemohu ovlivnit „Jak ji mohu přijmout?“ 
  • Nesrovnávejte se s ostatními. Buďte sami sebou, bez ohledu na to, co tomu bude říkat vaše okolí.
  • Pokud je to možné, eliminujte vaše hlavní zdroje stresu (zejména toxické vztahy, stresující prostředí apod.)
  • Naučte se říkat „ne“,nebo „ne teď“ a delegovat (zvláště když máte pocit, že se na vás ostatní lidé pokoušejí odložit svou práci).
  • Pokuste se najít rovnováhu mezi prací a zábavou, volný čas na dobití baterek. Zlepšete time-management, vyhýbejte se přetížení.
  • Zlepšete životosprávu: pohybové aktivity, zdravá dieta, omezte alkohol, kofein a nikotin (stimulanty, které zhoršují stresovou reakci).
  • Hledejte podpůrné vztahy, travte čas s rodinou, přáteli, kolegy.
  • Dopřejte si pravidelně “digitální detox” bez sociálních sítí, přívalu negativních zpráv.

Relaxace

  • Relaxace signalizuje vašemu mozku, že se hrozba zmenšila a reakce typu bojuj nebo uteč lze vypnout.
  • Věnujte se věcem, které vás baví a mají na vás relaxační účinek (hudba, koupel, aromaterapie, dobrá kniha, masáž, jóga, procházka na oblíbeném místě, koníčky).
  • Začněte pravidelně meditovat, snažte se soustředit myšlení na současný okamžik, všímejte si detailů kolem vás. 
  • Pořiďte si psa a choďte s ním na dlouhé procházky.

 

Chci se naučit zvládat stres a spoustu dalších věcí