Lidé jsou často překvapení, jak moc napjatí jsou, když se začnou sledovat. Dlouhodobé napětí se může projevit jako bolest hlavy, zad, žaludku i mnoho jiných problémů. Nejprve musíte určit, v kterých částech těla se vám hromadí napětí. Identifikujte ty části, které jsou napjaté právě teď.
- Pokožka hlavy
- Čelo
- Oči
- Spánky
- Čelist
- Krk
- Ramena
- Hrudník
- Paže
- Předloktí
- Ruce
- Břicho
- Bedra
- Hýždě
- Stehna
- Lýtka
- Nohy
Zkuste vypozorovat, kde se napětí objevuje opakovaně.
Pro mnoho lidí je těžké uvolnit napjaté svaly, kdy se jim zachce. Proto při této technice svaly nejprve zatínáte a povolujete, abyste se je naučili správně ovládat, a mohli je uvolnit, kdykoli v nich ucítíte napětí. Následující kroky se zaměřují na všechny hlavní svalové partie. Pokaždé použijete stejný postup zatínání a uvolňování svalů. Držte svaly napjaté asi 10 sekund, pak je uvolněte a počkejte dalších 10 sekund. Možná si všimnete, že při napětí se nadechujete a při uvolnění vydechujete. Je to přirozený způsob dýchání a není potřeba proti němu bojovat. Nejprve se pohodlně posaďte na židli. Je lepší provádět toto cvičení vsedě, protože vleže byste mohli usnout. Celé cvičení by mělo trvat asi 15 až 20 minut.
Obě nohy pevně zapřete o zem a ruce volně položte na kolena. Zavřete oči. Uvědomte si tíhu svého těla, hlavy, ramenou, paží a nohou.
- Teď pevně zatněte pravou pěst, věnujte pozornost napjatým svalům. Stiskněte o něco více, vnímejte svaly prstů, ruky a předloktí. Teď pěst povolte a ruku uvolněte. Vnímejte rozdíl. Zopakujte postup s pravou pěstí, pak s levou pěstí a nakonec s oběma zároveň.
- Teď zatněte svaly předloktí tím, že ohnete zápěstí směrem dolů, jako byste se prsty chtěli dotknout předloktí. Pak svaly uvolněte a zápěstí narovnejte. Opakujte.
- Teď ohněte lokty a zatněte biceps, jak nejsilněji můžete. Vnímejte to napětí. Pak ho uvolněte a paže natáhněte. Opakujte.
- Teď přesuňte pozornost k ramenům. Zatněte je, pokuste se je zvednout až k uším. Pak je spusťte dolů a uvolněte. Opakujte. Teď zatlačte ramena dopředu, ale ruce nechejte podél trupu. Držte a pak uvolněte v normální pozici.
- Teď svou pozornost zaměřte na krk. Jemně nakloňte hlavu doleva, dokud neucítíte napětí ve svalech na pravé straně krku. Pomalu otáčejte hlavu směrem doprava a pak pomalu zpátky doleva. Toto cvičení by nemělo bolet. Pokud cítíte bolest, příliš svaly napínáte a musíte být jemnější. Opakujte.
- Teď svou pozornost přesuňte k hlavě. Pokrčte čelo, jak nejvíce můžete. Můžete zvednout i obočí. Držte 10 sekund a uvolněte. Teď přimhuřte oči a držte napětí 10 sekund. Uvolněte a opakujte.
- Teď stiskněte čelist tím, že skousnete. Pak ji uvolněte. Když se čelist uvolní, ústa se lehce pootevřou. Věnujte velkou pozornost rozdílu mezi napjatými a uvolněnými svaly. Opakujte.
- Teď zatlačte jazyk na patro. Uvolněte a nechte jazyk spadnout. Opakujte. Teď sevřete rty a našpulte je do tvaru písmena O. Uvolněte rty. Opakujte. Dávejte pozor, abyste tvář měli neustále uvolněnou.
- Teď přesuňte pozornost na hrudník. Nadechněte se, úplně naplňte plíce a zatněte svaly hrudníku. Držte a pak úplně vydechněte a svaly uvolněte. Plíce musí být úplně prázdné, než se znovu nadechnete. Opakujte.
- Teď se zaměřte na břicho. Zatněte svaly a držte. Vnímejte napětí a pak uvolněte. Dejte si ruku na břicho a zhluboka se nadechněte, abyste ruku odstrčili. Držte a pak uvolněte. Opakujte.
- Teď se prohněte v zádech, ale hlavu nechte vepředu. Vnímejte napětí v bedrech. Držte, pak uvolněte a posaďte se zase rovně. Opakujte.
- Teď zatněte hýždě, stáhněte je k sobě. Měli byste se lehce nadzvednout ze židle. Držte a pak uvolněte. Opakujte.
- Teď svou pozornost obraťte na nohy. Zatněte stehna, paty zatlačte do podlahy, jak nejsilněji můžete. Držte a pak uvolněte. Opakujte.
- Zatněte lýtka, nadzvedněte prsty směrem k holeni. Držte a pak uvolněte. Opakujte.
- Zatněte svaly chodidel pokrčením prstů směrem dolů. Držte a pak uvolněte. Opakujte.
Nakonec je dobré zůstat chvíli sedět a vychutnat si pocit uvolnění. Pokuste se nevstávat příliš brzo, protože by se vám napětí mohlo vrátit. Při relaxaci vám také klesne krevní tlak, takže by se vám mohla zatočit hlava. Čím častěji budete provádět PSR, tím lépe budete vědět, které svalové partie míváte napjaté. Takže když nebudete mít 15 nebo 20 minut na kompletní relaxaci, můžete se zaměřit jen na ty svaly, o kterých víte, že uvolnit potřebují.