Anti Aging Strategie (1) – AMPK, mTOR a Autofagie

v kategoriích: blog, Zdraví


Civilizace nám přinesla dočasné vítězství nad infekčními chorobami a tím zásadně prodloužila věk, kterého se dožíváme. V posledních letech se ale civilizační vymoženosti jako je nadbytek jídla a všudypřítomné pohodlí začínají obracet proti nám. Přes veškerý vědecký pokrok v medicíně trpí čím dál tím větší část populace civilizačními chorobami, kterým lze předcházet: kardiovaskulární onemocnění, diabetes a rakovina.

Vědecký výzkum posledních let nám umožňuje chápat biologické procesy stárnutí na buněčné i molekulární úrovni a vyvíjet strategie, které nás chrání nejen proti civilizačním chorobám, ale dokáží zpomalit nebo dokonce zvrátit proces stárnutí.


Zajímáte se o zdravý životní styl, anti aging strategie, nebo prostě chcete být fit? Přihlaste se do kurzu: “Mindset Coaching® – Health | Kouč zdravého životního stylu”. Začátek již 17.10.2019


AMPK a mTOR

Enzymy AMPK (AMP-aktivovaná proteinová kináza) a mTOR (mechanistic / mammalian target of Rapamycin) si lze zjednodušeně představit jako “přepínače” mezi anabolickým a katabolickým stavem na buněčné úrovni. AMPK reaguje na množství živin v buňce a aktivuje se při jejím nedostatku. Jeden z účinků aktivovaného AMPK je, že “vypne” mTOR, který má anabolickou funkci (působí prorůstově na svalovou i tukovou tkáň). AMPK spustí zároveň proces, který se nazývá autofagie. 

mTOR je na druhé straně hnací motor buněčného růstu. Aktivace mTORu negativně ovlivňuje řadu patologických stavů včetně rakoviny, obezity, diabetu 2 typu a neurodegenerativních poruch. mTOR blokuje autofagii a tím pádem i buněčnou obnovu a asi není překvapením, že je aktivní v rakovinných buňkách, kde podporuje jejich růst. mTOR je aktivován dostatkem živin zejména nadbytkem proteinu (obzvláště Leucinu) ve stravě. Mezi další aktivátory mTORu patří IGF1 (insulin-like growth factor 1) a inzulin. IGF1 je též aktivován příjmem proteinů ve stravě (bez ohledu na celkový příjem kalorií). Inzulin je hlavním regulátorem glukózy v krvi a stoupá a klesá s příjmem cukru a jednoduchých sacharidů ve stravě.

Autofagie

Autofagie doslova znamená “sebepojídání” a lze si ho představit jako jakýsi “úklid” v buňce, na který v době nadbytku živin, a tedy i buněčného růstu, nebyl čas. Autofagie reprezentuje jeden ze základních mechanismů buněčné obnovy a je jednou ze zbraní našeho organismu proti opotřebování a stárnutí. Jde v principu o rozklad poškozených, nepotřebných a proto toxicky působících proteinů nebo nefunkčních organel (= buněčné orgány, např. mitochondrie), ale i některých virů. Látky, které při rozkladu vznikají, buňka recykluje a využívá dále k získávání energie. Autofagie probíhá na určité úrovni v organismu permanentně, ale je v útlumu při nadbytku živin a běží naplno ve fázi, kdy má organismus živin nedostatek (hladovění, půst). Autofagie je obvzlášť důležitá v tkáních, kde probíhá pouze minimální buněčná obnova, což je zejména srdeční sval a mozek. 

Jak tedy nejlépe nastartovat autofagii, abychom dosáhli maximálního efektu?

Strategie kalorické restrikce

1. Redukční dieta? Asi (určitě) ne.

Procentuální omezení kalorického příjmu na 70 % sytosti vede u řady organismů, jako jsou kvasnice, mušky, červi, myši i nám blízcí makakové, k výraznému, celkovému prodloužení života a zejména života ve zdraví. Proč tedy neomezíme příjem potravy na 70 %? Takto restriktivní dietu není schopen nikdo dlouhodobě dobrovolně vydržet. Startegie typu “jíst 6x denně malé porce” nejen že jsou dlouhodobě neudržitelné, ale navíc mohou negativně ovlivňovat autofagii a tím buněčnou obnovu.

Pokud žijete v akváriu nebo v kleci a potrava vám je dávkována, tak vám samozřejmě nezbývá nic jiného než permanentně hladovět. Co ale dělat ve světě nadbytku jídla na každém rohu, když jsme navíc geneticky nastavení na maximální energetický příjem a tloustnutí vždy, když je potrava dostupná?  

Ukazuje se, že jíst málo, je podstatně těžší než nejíst vůbec. 

2. Přerušovaný půst

Přerušovaný půst je jednou z možných strategií. Neexistuje ale žádný výzkum, který by nám řekl, jak konkrétně má přerušovaný půst vypadat. Je zde řada možností, které praktikují nejrůznější guruové zdraví:

  • vynechat jídlo 1-2 dny v týdnu
  • vynechat jídlo 3 dny v kuse každý měsíc
  • vynechat jídlo 5-7 dní v kuse každé 3 měsíce
  • jíst pouze obden
  • a dovedu si představit řadu dalších variant

Existují samozřejmě podstatně delší půsty. Člověk, zejména pokud má velké tukové zásoby, vydrží bez jídla velmi dlouho. Dávat pozor si musíme pouze na dostatečný příjem tekutin a minerálů.

3. Časově omezený příjem potravy

Další možností je časově omezený příjem potravy v průběhu dne. Autofagie se začne výrazněji projevovat, až když jsou vyčerpány zásoby glykogenu v tkáni, což se stane ca. po 12 hodinách bez jídla (pokud jsme pohybově aktivní, tak dříve).

Zde je několik možností jak jídlo během dne omezovat:

  • nejíst 16 hodin a jíst pouze během zbývajících 8 hodin
  • jíst pouze 2x denně během 6 hodin, zbývajících 18 hodin nejíst
  • jíst jenom jednou denně
  • jíst určitou dobu v roce jenom v noci (“Ramadán model”)
  • nejíst na cestách, v letadle, ve vlaku, kde je k dispozici pouze “junk food”
  • vynechávat hlavní jídla, snídani, oběd nebo večeři vždy, když nemáme hlad nebo čas na jídlo (a zrušit svačiny)

Jaké si z toho vzít ponaučení:

  1. Omezit jídlo je jediný vědecky prokázaný způsob, jak živým organismům prodloužit život.
  2. Nejen, že jíst 6x denně není nutné, ale s velkou pravděpodobností dokonce vyloženě kontraproduktivní.
  3. Nemusím mít špatné svědomí, pokud vynechám jedno z hlavních jídel.
  4. Neexistuje žádný věrohodný výzkum, který by ukazoval některou ze strategií přerušovaného půstu nebo časově omezeného příjmu potravy jako efektivnější než ty ostatní. Jakékoliv přerušení přijímání potravy, které je delší než 12 hodin, dává smysl.
  5. V principu čím delší půst, tím větší “ozdravný” efekt. Vliv na prodloužení délky života u malých živočichů je jenom částečně přímo přenositelný na člověka. Zkoumané organismy mají zpravidla velmi rychlý metabolismus, takže pokud nedáte myši 2 dny najíst, je to jako kdyby člověk nejedl 2 měsíce. 
  6. Je to na každém z nás, jaký způsob kalorické restrikce si najde a který mu bude vyhovovat.
  7. Pro mne je nejjednodušší vynechat snídani, jako první jídlo jíst oběd a nejíst po 19:00. Někdy to vydržím až třeba do 3. nebo 4. hodiny odpolední.

Následovat budou příspěvky:

Anti Aging Strategie (2) – Mitochondrie, zombie buňky, stárnutí a pohyb

Anti Aging Strategie (3) Co jíst?

Autor: Dr. Ivan Černohorský

Kontakt: cernohorsky@mindset.cz

 

 

 


Zajímáte se o zdravý životní styl, anti aging strategie, nebo prostě chcete být fit? Přihlaste se do kurzu: “Mindset Coaching® – Health | Kouč zdravého životního stylu”. Začátek již 17.10.2019