Mikrobiom – Nejsme tu sami

v kategoriích: blog, Zdraví


I když rád vařím, nemůžete ode mne očekávat nějakou “anti-aging” kuchařku. Ne že bych jí nebyl schopen sestavit, ale jsem přesvědčen, že přemíra detailu je v tomto případě kontraproduktivní. Každý jsme jiný, každý z nás má jiné složení mikrobiomu, pravděpobně i lehce rozdílný metabolismus a hlavně rozdílné chuti (koho zajímá, jak se aktuálně stravuji, může se mrknout zde). V následujícím textu se ale nepřikláním k žádnému ze stravovacích “táborů”, typu Paleo, Keto/Low-Carb, Ornish, Low Fat, Vegan apod. Pokusím se dívat se na stravu z pohledu zdraví našeho mikrobiomu a definovat zdravé stravovací tendence tak, jak vyplývají ze současného výzkumu.

Superorganismus

Když se zamýšlíme nad tím, co jíst, musíme brát ohled na to, že tu nejsme sami. Poměr počtu mikroorganismů, které žijí v našem trávicím traktu (bakterie, archea, viry, houby), k našim vlastním buňkám se uvádí někde v rozmezí 90:10 až 50:50. Poměr genů těchto organismů k našim vlastním genům se pohybuje dokonce někde kolem 100:1 (23.000 lidských genů = 1 % ke 2-20 milionům mikrobiálních genů = 99 %).

Tyto organismy, se kterými žijeme v symbióze, komunikují a vyměňují si informační chemické molekuly s našimi vlastními buňkami. Mikrobiom interaguje s naší genetickou výbavou (vypíná a zapíná určité geny) a dělá nás tím, čím jsme. Náš trávicí trakt má 500 milionů nervových buněk, které mají 20 různých druhů neuronů; chemické a mechanické senzory, které kontrolují svalové pohyby a vylučují hormony a enzymy. Mikroorganismy nám pomáhají trávit potravu a produkují některé vitamíny (B7 biotin, B9 folate, B12, K). Společně s naším mikrobiomem máme do určité míry charakter (decentrálně) “řízeného” superorganismu.

Mikrobiom a imunita

Mikrobiom je součást našeho imunitního systému. Bakterie v našem mikrobiomu nedovolí patogenům, aby se šířily (konkurují jim). Mukus (hlen ve střevě) odděluje imunitní buňky od mikrobů ve střevě a chrání nás proti invazi patogenních bakterií. Bakterie, které se “pasou” na mukusu, jsou jakousi první linií obrany, neboli “žoldáky” najaté imunním systémem. Pokud nemají dostatek živin z potravy, kterou jim “posíláme” trávicím traktem ve formě vlákniny, začnou ujídat mukus, který tvoří bariéru proti průniku řady potenciálně patogeních bakterií do našeho organismu.

Fermentací vlákniny vznikají mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), které nás chrání proti infekcím, snižují zánětlivost organismu, potlačují růst rakovinných buněk, snižují krevní tlak, riziko kardiovaskulárních chorob, regulují pocit sytosti a podporují hubnutí.

Zásahy do mikrobiomu mohou mít dalekosáhlé následky. Například infekce bakterií Helicobacter pylori může u někoho vyvolávat žaludeční vředy nebo dokonce rakovinu žaludku. Tato situace nastává ale jenom zřídka. Velká většina lidí s touto bakterií žije a nic jim není. Děti, které Helicobacter pylori nemají, trpí často astmatem a alergiemi. 

Vyhlazením jedné bakterie mohou vzniknout problémy někde jinde. Některé bakterie mají Jekyll and Hyde charakter – v některých situacích jsou nám prospěšné, někdy se chovají jako patogeny. 

Druhý mozek

Náš trávicí trakt a náš mozek jsou propojeny přes nervovou soustavu a zároveň chemicky a hormonálně přes krevní oběh.

Mezi mozkem a trávicím traktem probíhají neustále obousměrně zpětné vazby o tom, jak moc hladoví jsme, nebo jestli jsme pozřeli nějaké patogeny. Autonomní nervový systém reguluje rychlost průchodu potravy, sekreci kyselin v žaludku a produkci mukusu ve střevě. 

Mikrobiom chemicky ovlivňuje nejen produkci serotoninu (“hormon dobré nálady”) ale i hladinu BDNF (brain-derived neurotropic factor), jehož nízká úroveň způsobuje deprese a strach. Deprese mohou ale způsobovat i některé patogeny v mikrobiomu. 

Stres oproti tomu mění složení mikrobiomu a působí přes něj negativně na imunitu i zánětlivost organismu. Pokud jsme ve stresu, náš trávicí trakt se o tom okamžitě dozví. 

Probiotika

Probiotika, látky obsahující živé bakteriální kultury, většinou jenom procházejí zažívacím traktem, ale neusídlí se tam. Přesto interagují s mikrobiomem a naším imunitním systémem. Mohou tak hrát důležitou roli v jeho modulaci. Probiotika také posilují tvorbu mukusu a tím zvětšují bariéru mezi našimi buňkami a bakteriemi; zároveň podporují sekreci molekul zvané defensins, které odpuzují patogenní bakterie, viry a houby. Mezi střevními buňkami jsou mezery vyplněné proteiny, které slouží jako jakási  “malta” a zabraňují průniku bakterií do organismu. Probiotika podporují tvorbu této “malty”. Lidé, kteří konzumují probiotika, jsou většinou odolnější vůči infekcím. Například studie mezi 638 dětmi ve věku mezi 3-6 lety probíhající 90 dní, ukázala, že děti, které pily probiotické nápoje, měly o 24 % méně infekcí v trávicím traktu a respiračních onemocnění a signifikantně menší pravděpodobnost brát antibiotika než kontrolní skupina užívající placebo. 

Výzkum v oblasti probiotik je na začátku; nevíme které bakterie, v jakém množství, u koho jak působí. Momentálně se jeví širokospektrální probiotika (fermentované potraviny) jako nejlepší řešení, např.:

  • Fermentované mléčné výrobky: jogurt, kefír, “živé” sýry
  • Kysané zelí
  • Nato (fermentovaná sója)
  • Nakládané okurky
  • Kombucha

Podle některých výzkumů, snižuje konzumace fermentovaných i stres, strach a depresivní pocity.

Prebiotika

Jelikož nám chybí enzymy typické pro býložravce, nejsme schopni trávit určité typy sacharidů obsažené v rostlinách, jako je celulóza (nerozpustná vláknina), pektin nebo inulin (rozpustná vláknina).  Prebiotika je nazýváme proto, protože se jedná o potravu pro prospěšné typy bakterií sídlící v našem trávicím traktu, zejména bifidobakterie a laktobacily. Vliv prebiotik na složení mikrobiomu je předmětem řady probíhajících studií. Vzhledem ke komplexnosti mikrobiomu a individuálním rozdílům v jeho složení, nelze momentálně paušálně určit, jaké druhy prebiotik jakým způsobem ovlivňují naše zdraví. 

Je ale známo, že například nízký počet bifidobakterií v trávicím traktu koreluje s nadváhou. Uvádí se, že bifidobakteriím se daří obzvláště dobře, když je krmíme galaktany (obsažené v různých druzích fazolí, cizrně, sójových produktech), glukany (ovesné vločky, ječmen, shiitake houby, a některé druhy mořských řas) a fruktany (cibule, šalotka, česnek, ječmen, zelí, brokolice, pistácie, artyčoky, kořen čekanky a chřest). U fruktanů  a prakticky všech druhů vlákniny je třeba dát si pozor na eventuální intoleranci a vypozorovat, co vám dělá dobře a co ne.

Při pokusech na obézních myších se ukázalo, že krmení prebiotiky působí na aktivitu některých genů. A sice byly aktivovány geny, které zvyšují lipolýzu (odbourávání tuků) a deaktivovány geny, které podporují adipogenesis (tvorbu a ukládání tuků). Ukázalo se také, že konzumace vlákniny u myší podpořila sekreci anorexigenických peptidů a snížila produkci ghrelinu (“hormon hladu) a celkově tak navodila pocit sytosti.

Geneticky silně diverzní mikrobiom má tendenci pomáhat organismu držet konstantní váhu nebo v případě nadváhy nám pomáhat v hubnutí. Oproti tomu geneticky málo diverzní mikrobiom se spojuje s tloustnutím, ale i s některými  patologickými projevy, jako je inzulinová rezistenci a diabetes 2. typu.

Výkyvy krevního cukru

Složení našeho mikrobiomu a obsah pre- a probiotik v jídle úzce souvisí s dalším tématem. 

Složení našeho jídelníčku by pokud možno nemělo způsobovat prudké výkyvy krevního cukru a následně inzulinu. Existuje řada důvodů k tomu, proč je žádoucí držet hladinu inzulinu v krvi na pokud možno stabilní a nízké úrovni. Inzulin má kromě regulace hladiny glukózy v krvi, řadu signálních účinků:

  • blokuje využívání vlastních tukových zásob, takže pokud se snažíte zhubnout, zvýšená hladina inzulinu vaše snahy bojkotuje,
  • inzulin je růstový hormon, pokud ho máme v krvi moc, je to jako bychom brali anabolika se všemi negativními dopady; anabolický efekt nepůsobí jen na svalovou hmotu, ale i na tukovou tkáň a rakovinové buňky,
  • zvýšená hladina inzulinu může vést k inzulinové rezistenci, což znamená, že organismus potřebuje čím dál tím vyšší množství inzulinu, aby zvládl držet krevní cukr na normální úrovni,
  • zvýšená hladina inzulinu působí prozánětlivě v celém organismu, zejména pak v kardiovaskulárním systému, a existuje podezření, že tyto záněty přispívají ke vzniku usazenin v artériích a zvyšují nebezpečí infarktu.

Existuje řada dalších negativních dopadů silného kolísání krevního cukru, jako jsou například únava a poruchy koncentrace (zejména u dětí trpících ADHD). Na cukr reaguje náš mozek zvýšenou produkcí dopaminu, který nás na chvíli udělá šťastnými, ale dlouhodobě pak mozek vyžaduje větší dávky cukru. Jednoduše si tak na cukr vytvoříme závislost stejným způsobem, jako si vytvoříme závislost třeba na kokain. Stolní cukr obsahuje 50 % fruktózy, kterou náš organismus neumí přímo využívat k získávání energie ve svalech. Fruktóza proto putuje do jater, kde probíhá její přeměna na glukózu, ale i triglyceridy. Zvýšená hladina triglyceridů v krvi způsobuje jednak to, že tloustneme, a zároveň negativně ovlivňuje kardiovaskulární systém. Metabolismus fruktózy je velmi podobný metabolismu alkoholu v játrech s velmi podobnými, dlouhodobě negativními dopady na jejich funkčnost (ztučnění jater bez vlivu alkoholu).

Co tedy jíst a co ne?

NEJÍST

Všechny argumenty tedy mluví proti potravinám, které obsahují lehce stravitelné, jednoduché sacharidy a zároveň neobsahují žádnou vlákninu. Jednoduché cukry umíme rychle absorbovat a strávit, takže se nedostanou do hloubky trávicího traktu. I komplexnější sacharidy, jako je škrob (brambory, bílá rýže, bílý chléb apod.), pokud neobsahují vlákninu, se rychle rozloží na glukózu, jsou absorbovány  do krevního oběhu a nedostanou se do tlustého střeva jako potrava pro mikrobiom.

Pokud chcete rychle udělat něco pro své zdraví, největší účinky bude mít, když začnete u cukru. Průměrný Čech spotřebuje 34 kg cukru za rok (t.j. =94 g denně!). Pokud přestanete sladit a jíst potraviny obsahující cukr, výrazně se to projeví nejenom na objemu vašeho pasu, ale i na vašem celkovém zdraví. 

JÍST

Ideální potravou pro mikrobiom jsou proto polysacharidy například z luštěnin nebo celozrnných obilovin, čerstvé zeleniny, ořechů a různých semínek, které obsahují jednak škroby, ale mají i nestravitelnou složku a jejich metabolismus probíhá přes mikrobiom a SCFA. Systematicky bychom tedy měli ve VĚTŠÍ MÍŘE zařadit do jídelníčku takové potraviny, které jsou CO NEJMÉNĚ ZPRACOVANÉ, obsahují VLÁKNINU a  uvolňují se postupně do krevního oběhu. Tyto potraviny obsahují většinou vedle vlákniny také minerály, vitamíny a další bioaktivní látky.

Anti Aging Strategie (1) – AMPK, mTOR a Autofagie

Anti Aging Strategie (2) – Mitochondrie, ZOMBIE BUŇKY, stárnutí a pohyb

Ohledně dalších makroživin (tuky a proteiny) příště.

Autor: Dr. Ivan Černohorský

Kontakt: cernohorsky@mindset.cz

 

 

 


Zajímáte se o zdravý životní styl, anti aging strategie, nebo prostě chcete být fit? Přihlaste se do kurzu: “Mindset Coaching® – Health | Kouč zdravého životního stylu”. Začátek již 17.10.2019