V současné době je západní civilizace unesena přístupem ke stravování, kterému se říká přerušovaný půst. Hojně se také používá pojmenování z angličtiny „intermittent fasting“ nebo jednoduše zkratka „IF“. Já osobně bych spíše než výraz přerušovaný půst, což zní trochu dramaticky, použila výraz „časově omezené stravování“. Přijde mi, že tento název přesně vystihuje to, o co ve skutečnosti jde.
Při časově omezeném stravování si člověk určí, po jakou dobu během dne bude přijímat potravu a po zbytek času během dne a noci nejí. Např. si vybere čas od 8h ráno do 16h odpoledne nebo od 10h do 18h večer a potom mluvíme o časovém okně 8h, ve kterém jí a o časovém okně 16h, ve kterém se přirozeně postí. Pouze pije a to ideálně jen vodu. Toto se nazývá režimem 16/8.
Podle výzkumů provedených na myších a později na lidech, které popisuje ve své knize Cirkadiální kód profesor Salkova ústavu v San Diegu Satchin Panda PhD. je časově omezené stravování v režimu 16/8 jídelním stylem, který udržuje optimální zdraví bez jakýchkoli diet a snižování kalorického příjmu.
Proč ještě v nedávné době byla doporučení výživových specialistů úplně jiná?
Ještě v roce 2014, kdy jsem vystudovala kurz Poradce pro výživu a suplementaci u Mgr. Martina Jelínka, jsme se učili, že základními jídly přes den pro běžného člověka jsou snídaně, dopolední svačina, oběd, odpolední svačina a večeře (a případně druhá večeře, pro lidi, kteří chodí spát později). Důraz byl kladen na skladbu jídelníčku, poměr makro a mikro živin a také kalorický příjem. V zásadě toto znamená přísun jídla do zažívacího systému každé 2 až 3 hodiny po celou dobu, kdy je člověk během dne bdělý.
Toto byl trend posledních několika desítek let, kdy se výše uvedený způsob stravování předkládal široké veřejnosti jako funkční pro každého. Přičemž snídaně byla vyzdvihována jako nejdůležitější jídlo dne.
Znám mnoho lidí, kterým takový jídelní režim nevyhovuje a několik lidí, kterým vyloženě nedělá dobře včetně mě. Naštěstí se já osobně rozhoduji spíše podle svých zkušeností a pocitů, a tak po vyzkoušení režimu 5 jídel denně, jsem se vrátila k mému celoživotnímu trendu 2 až 3 jídla za den. Takové jídelní návyky jsem měla většinu svého života do podzimu roku 2014, kdy jsem držela 21 denní půst na vodě a urině. Od té doby jsem se ustálila na 1 až 2 jídlech denně, a to obvykle v časovém okně 20/4. Asi tak v 80% času jím v době mezi 12h a 16h, cítím se sytá a vitální jako lidé po třech jídlech denně a nemám hlad. Svůj denní stravovací režim začínám obědem, takže snídaně je právě to jídlo, které vynechávám a velmi mi to vyhovuje.
Je důležité říci, že doporučením jíst každé 2 – 3 hodiny lékaři reagovali na narůstající počet lidí s cukrovkou II. typu. Domnívali se, že menšími porcemi jídla v hustějším časovém sledu sníží glukózu v krvi a inzulinovou rezistenci, která se začala objevovat čím dál tím častěji v západní populaci od 70. let minulého století. Výživoví specialisté zase hledali nejvhodnější řešení pro potřeby nového odvětví, a to profesionální sportovce, kteří pro svůj výkon potřebují vyšší příjem kalorií, a proto je pro ně vhodné jíst častěji zvláště v době tréninků.
Je časově omezené stravování dalším výstřelkem moderních diet?
Po každém létě přijde podzim a po něm zima. Tomu všichni rozumíme. Víme, že aby jabloň na jaře rozkvetla a později znovu plodila, musí si po tom, co odevzdala jablka, odpočinout. Je to přirozené jako výdech po nádechu. Bez tohoto období by na ní na jaře květy nerozkvetly a na podzim se nezačervenala nová jablka. Mnoho lidí v dnešní době touží jen po nádechu a výdech považují ze zvláštního důvodu za cosi negativního. Když tento příměr použijeme ve vztahu k jídlu, doba kdy se postíme přestavuje výdech. Je to odpočinek a regenerace pro náš organizmus i psychiku. Nádech – jídlo – pak představuje nový začátek a aktivitu.
Tak zvaný přerušovaný půst je vlastně přirozeným navrácením se k naší prapodstatě, k cirkadiálnímu rytmu, který má v sobě naše tělo zakódované od přírody. Je to rytmus, ve kterém ideálně funguje naše tělo, mentální i fyzická kondice, včetně vnitřních orgánů a tudíž i trávení. Podle něj je doba dopoledne a brzy odpoledne nejvhodnější k přísunu potravy do našeho zažívacího systému. Později v průběhu dne schopnost dobře strávit potravu a také využít její energii klesá. Pokud jíme pozdě večer, nejen že jídlo dobře nestrávíme, ale dokonce si z toho můžeme vytvořit gastroezofageální reflux a ještě k tomu budeme přibírat na váze, protože tělo energii z večerního jídla uloží do tuku. V případě časově omezeného stravování se tedy jedná o životní styl a nikoli o dietu.
Výhody časově omezeného stravování
Naše tělo cirkadiální rytmus dobře zná, ale zapomene ho poté, kdy na delší dobu podlehneme neomezené možnosti jíst kdykoli cokoli. Z mé praxe Výživové poradkyně, které jsem se věnovala v letech 2014 až 2017 mohu říci, že 80% lidí, kteří se na mě obrátili, jedlo v průběhu dne nevhodné jídlo často od probuzení do doby než šli spát. Nejenže jim takový způsob stravování přinesl nadbytečná kila, ale začínali mít i různé zdravotní obtíže. Např. bolesti v kolenou, pálení žáhy, plynatost, potíže s vyprazdňováním, případně další problémy s trávením, jako pocity těžkosti a únavy po jídle, ale také celkově snížení vitální energie a pocitu čerstvosti.
V současné době se věnuji předcvičování jógy, provázení lidí půstem a dalším činnostem v souvislosti se zdravým životním stylem. Vzhledem k tomu, že půst na vodě, má své kontraindikace, a tak není pro každého možný, se nabízí jako vhodná varianta přerušovaný půst. Lidé mohou začít pozvolně např. s časovými okny 12/12 a postupně se posouvat k 14/10 nebo 16/8 a najít si tak své optimální fungování.
Už po několika dnech takového stravování, se od svých klientů dozvídám zprávy o kvalitnějším spánku, lepším trávení i vyprazdňování a především o skokovém nárůstu vitální energie během dne. V dlouhodobějším horizontu týdnů a měsíců se jim pak upravují i další zdravotní obtíže, a především přirozeně a bez usilovné změny jídelníčku hubnou.
Pro koho je časově omezené stravování vhodné?
Výborná zpráva je, že takové stravování je vhodné pro každého, koho zaujme, včetně diabetiků II. typu, sportovců (s ohledem na jejich trénink), těhotných a kojících žen i dětí. Udržuje zdravé fungování organizmu i štíhlou linii a to bez diet.
Už během několika dní si jím pročistíme nejen tělo, ale taky hlavu. Schopnost vzdát se na určitý čas jídla, přináší organizmu regeneraci a možnost sebeléčení. Naší mysli pak prostor vytřídit a uspořádat myšlenky.
Jen u lidí, kteří mají z takového jídelního stylu strach nebo je jim přímo vnucován, u nich je velmi pravděpodobné, že na ně bude mít negativní vliv. Příjemné psychické rozpoložení a pozitivní očekávání zlepšení fyzického i psychického stavu je podmínkou zdaru.
Mám pro vás nabídku k prožitku mentální i fyzické energie v průběhu celého vašeho dne. K rannímu pocitu čerstvosti a večernímu pocitu příjemné únavy, která vede k hlubokému osvěžujícímu spánku.
Že jste takové pocity a stavy zažili naposledy v mládí?
Myslíte si, že dnes už vám nejsou dostupné?
Zvu vás na dobrodružnou cestu k obnovení plnosti vašeho života.
Co pro to máte udělat?
Budu po vás chtít 2 týdny, po které si osobně vyzkoušíte časově omezené stravování ve vámi zvoleném poměru.
Před tím, než začnete, si prosím napište, jak se cítíte psychicky i fyzicky, jakou míváte náladu, chuť k jídlu a do běžných denních činností, kolik vážíte, jak se vám spí i pocit vitality v průběhu dne. Poté si naplánujte a začněte 2 týdny, ve kterých budete jíst jen ve vámi vymezeném časovém okně a po zbytek času budete jen pít vodu nebo bylinkový čaj. Zapisujte si, kdy se probouzíte a vstáváte, kdy a co jíte (včetně přibližného objemu), kdy a co pijete (včetně přibližného objemu) a také si pište pohybovou aktivitu během dne. Kdy uléháte ke spánku a kdy asi tak usínáte.
Vypadá to jako těžký úkol?
Možná to bude ze začátku náročnější na vaši pozornost a také plánování, abyste jedli jen ve vámi vybraném časovém okně. Ale celé to bude trvat pouze 2 týdny.
Zní to jako nepřekonatelná oběť za prožitek, který vám ve 2 týdnech zlepší zdraví?
Pokud jste odpověděli „ne“, pojďte do toho.
Na základě dlouholeté zkušenosti s časově omezeným stravováním u sebe, svých klientů a konečně i na základě výzkumů, které jsou popsány v knize pana profesora Pandy Cirkadiální kód, vám mohu časově omezené stravování pro zlepšení kvality vašeho života jen doporučit.
Mgr. Věra Stádníková, Absolventka Akreditovaného kurzu koučinku – Health Coaching
Jogínka a Průvodkyně půstem